Am studiat mai multe zeci de cercetări științifice serioase și diete colectate care vă vor ajuta cu siguranță să slăbiți. Trebuie doar să alegeți dieta care nu vă va forța să suferiți și să o faceți parte din viața voastră.
1. Dieta Atkins
Această dietă populară cu un nivel scăzut de carb a fost dezvoltată în 1960 de cardiologul Robert Atkins. Dieta include mai multe faze și are ca scop schimbarea obiceiurilor alimentare în cele mai sănătoase.
Care este esența dietei
Dieta Atkins nu include calcularea caloriilor sau a controlului porțiunilor. Singurul lucru de numărat este gramele de carbohidrați puri minus fibre.
Dieta este împărțită în patru faze:
- Prima fază este cea mai strictă, durează cel puțin două săptămâni și vă permite să pierdeți 3-4 kg. În acest moment, reduceți cantitatea de carbohidrați la 20 g pe zi și primiți 12-15 g din ei din legume. Consumați o mulțime de proteine din păsări de curte, carne, pește și fructe de mare, ouă, brânză, în timp ce excludeți complet fructele, produsele de patiserie dulci, pastele, cerealele, nucile. Este necesar să refuzi alcoolul și să bei opt pahare de apă pe zi.
- Continuați să consumați 12-15 g de carbohidrați din legume și să evitați zahărul, dar returnați treptat unele produse bogate în substanțe utile: nuci, semințe, fructe de pădure. Puneți în greutate și treceți la următoarea fază doar atunci când aproximativ 4,5 kg rămâne înainte de obiectivul dvs.
- În meniu introduceți treptat mâncare interzisă anterior: fructe, legume amidonice, produse din cereale integrale. Puteți adăuga 10 g de carbohidrați. Dar dacă începeți să câștigați din nou în greutate, trebuie să reveniți la normă în 20 g. În această fază, rămâneți până când vă atingeți greutatea perfectă.
- Orice produse sunt permise, dar continuați să respectați principiile dietei. Dacă începeți să creșteți în greutate, reveniți la faza anterioară.
Ce spune știința
În 2007, Universitatea din Stanford a studiat eficacitatea a patru diete populare: Atkins, Ornisha, „Zones” și Learn (Diet Low -Fat). După 12 luni, Atkins a stat pe dietă a pierdut 4,7 kg, 2,6 kg pe dieta de învățare, 2,2 kg pe dieta Ornish și pe dieta „zonă” - 1,6 kg.
În general, multe studii confirmă beneficiile și eficacitatea dietelor cu un nivel scăzut. De exemplu, o revizuire științifică recentă a șase studii a arătat că dietele cu un indice glicemic scăzut sau o încărcătură glicemică scăzută vă permit să ardeți o medie de kilogram mai mult decât celelalte, afectează pozitiv greutatea corporală, cantitatea de grăsime și colesterol.
Un alt studiu a arătat că dietele cu un conținut ridicat de proteine și un indice de produs glicemic scăzut contribuie la menținerea greutății.
Posibil daune
Articolul Centrului de Cercetare spune că o dietă cu o reducere accentuată a numărului de carbohidrați poate avea următoarele efecte secundare:
- Dureri de cap.
- Ameţeală.
- Slăbiciune.
- Constipaţie.
Dieta Atkins nu este recomandată persoanelor cu boli renale, femei în timpul sarcinii și alăptare, precum și persoane cu activitate fizică ridicată.
Se crede că nu ar trebui să stai pe dietele scăzute de carb în mod constant, deoarece acest lucru poate cauza probleme de sănătate. Dar oamenii de știință încă nu au dovedit acest lucru. Deci, deocamdată, este mai bine să consultați un terapeut.
2. Paleodit
În 2013, paleoditatea a devenit una dintre cele mai populare din lume, deși nu există încă un consens între nutriționiști, indiferent dacă această dietă este utilă sau nu.
Care este esența dietei
Paleoditatea se bazează pe produsele pe care strămoșii noștri îndepărtați au mâncat -o înainte de apariția agriculturii.
Susținătorii dietei susțin că, în ciuda miilor de ani care au trecut de atunci, corpul uman este în continuare cel mai bine să facă față mâncării vânătorilor și colecționarilor.
Meniul include carne, pește, ouă, legume și fructe, nuci (cu excepția arahidelor) și semințe. În mod ideal, carnea ar trebui să fie de la animale cultivate în condiții naturale, fără utilizarea hranei speciale. Jocul este, de asemenea, potrivit.
Dieta exclude complet zahărul, legumele amidonice, produsele lactate și cereale, uleiuri (cu excepția preselor de măsline, uleiuri de nuc și avocado), leguminoase, ceai, cafea, băuturi carbogazoase și alcoolice, sucuri de fructe.
Ce spune știința
În 2007, oamenii de știință au comparat efectul dietelor paleo- și mediteraneene fără calorii.
După 12 săptămâni, oamenii din paleoditate au pierdut în medie 5 kg (în Mediterana - 3,8 kg) și au pierdut 5,6 cm în talie (în alt grup - 2,9 cm). În medie, persoanele din grupul Paleo au consumat 451 kcal pe zi mai puțin decât în grupul de control și fără restricții. În plus, nivelul lor de zahăr din sânge s -a normalizat.
Beneficiile pentru cifră au fost confirmate în studiul din 2009. Timp de trei luni, un grup a aderat la paleodieta, celălalt - o dietă obișnuită pentru diabetici. Drept urmare, primul a scăzut cu 3 kg mai mult decât al doilea.
Un studiu pe termen lung al anului 2014 este, de asemenea, interesant. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri: timp de doi ani, unii au aderat la paleodiete, alții - o dietă ridicată de carbon, cu o cantitate scăzută de grăsimi. Grupul de paleoditate a pierdut mai multă grăsime, în special abdominală, după 6, 12 și 18 luni.
Posibil daune
Nutriționistii numesc multe pericole posibile ale paleodietei, printre care:
- Dezavantajul calciului din cauza lipsei de produse lactate.
- Deteriorarea stării rinichilor din cauza consumului de o cantitate mare de proteine și grăsimi saturate.
- Creșterea riscului de boli cardiovasculare din cauza consumului de o cantitate mare de carne.
Cu toate acestea, în ciuda posibilelor efecte negative ale dietei, nu există studii care să dovedească un rău clar sănătății.
3. Dieta vegană
Termenul „vegan” a apărut în 1944 datorită grupului de vegetarieni care au format Societatea Veganilor. Au decis să înceteze exploatarea animalelor sub orice formă și să abandoneze nu numai carne, ci și din ouă și produse lactate.
Care este esența dietei
Dieta vegană nu include carne și păsări de curte, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate, precum și mâncăruri care pot include componente animale: gelatină, cazeină, acid 2-hidroxipropal.
Produsele vegetale sunt consumate fără restricții. Veganii mănâncă leguminoase, tofu, nuci, semințe, legume și fructe, bea lapte de nucă de cocos și migdale.
Ce spune știința
Un studiu randomizat al anului 2013 a arătat că o dietă vegană cu un nivel scăzut poate reduce semnificativ greutatea.
După 18 săptămâni de cercetare, veganii au scăpat de o medie de 4,3 kg, iar oameni din grupul de control de la 0,1 kg. Primul din primul, nivelul de colesterol și glicemie a scăzut.
Oamenii de știință au primit rezultate similare în 2005. După 14 săptămâni, persoanele care au refuzat produsele animale au aruncat 5,8 kg, iar persoanele care au înlocuit grăsimile saturate cu carbohidrați (dieta NCP) - 3,8 kg. Veganii au pierdut, de asemenea, mai mulți centimetri în talie.
Un studiu de doi ani s -a încheiat în 2007 a confirmat, de asemenea, eficacitatea unei diete vegane pentru a reduce greutatea. 64 de femei cu exces de greutate au aderat fie la o dietă vegană, fie la o dietă NCP. Drept urmare, un an mai târziu, veganii au aruncat 4,9 kg, iar participanții la dieta NCP au fost de 1,8 kg. Conform rezultatelor a doi ani, pierderea în greutate în grupul vegan a fost de 3,1 kg, iar în grupul NCP - 0,8 kg.
Dar în 2015, oamenii de știință au comparat eficacitatea vegană, vegetariană, sandytariană (pește și fructe de mare), semivgetariene (doar carnea roșie este imposibilă) și dietele non -heir pentru a reduce greutatea. Drept urmare, în șase luni, veganii au pierdut în medie 7,5% din greutatea corporală - mai mult decât toți ceilalți.
Posibil daune
Principalul pericol al unei diete vegane este lipsa de vitamina B12, necesară pentru sănătatea umană și obținută din produsele animale.
Deficitul de B12 se poate transforma în anemie, oboseală cronică, depresie. În plus, studiul din 2015 a arătat că deficiența acestei vitamine crește riscul de boli cardiovasculare în rândul vegetarienilor. Prin urmare, sub rezerva unei diete vegane, li se recomandă să accepte aditivi cu B12.
În ceea ce privește proteina, acesta poate fi obținut din produse.
4. Dieta mediteraneană cu restricții de calorii
Spre deosebire de dietele cu viteză ridicată, cum ar fi Grapefrutova, Mediterana nu se poate lăuda cu rezultate rapide. Cu toate acestea, este mult mai eficient pe termen lung și ajută la menținerea nu numai a greutății, ci și a sănătății. În plus, observarea acestei diete este mai ușoară și mai plăcută, ceea ce afectează și eficacitatea acesteia.
Care este esența dietei
Iată principiile de bază ale dietei mediteraneene:
- Baza dietei este fructele și legumele, produsele cu cereale integrale, leguminoase, nuci, brânză și iaurt. Aceste produse pot fi consumate în fiecare zi.
- Untul este înlocuit cu măsline și rapire.
- Carnea roșie, ouăle și dulciurile trebuie consumate cât mai puțin posibil sau pot fi excluse complet din dietă.
- Peștele și păsările trebuie să mănânce cel puțin de două ori pe săptămână.
- Trebuie să bei șase pahare de apă pe zi. Uneori poți bea vin roșu.
- Trebuie să adăugați puțin exercițiu.
Ce spune știința
Majoritatea studiilor dietei mediteraneene se referă la beneficiile sale pentru sănătatea inimii. De exemplu, dr. Ramon Estruch a atras 7.447 de persoane la studiul său de cinci ani și a dovedit că riscul de accident vascular cerebral și de boli de inimă la persoanele din dieta mediteraneană este redus cu 28-30% în comparație cu o dietă scăzută de grăsimi.
Și deși dieta mediteraneană este mai des folosită pentru a preveni bolile cardiovasculare, este eficientă și pentru a pierde în greutate, în special pe termen lung. Acest lucru este confirmat de numeroase studii.
Meta -analiza testelor controlate randomizate a arătat că dieta mediteraneană poate deveni un instrument util pentru pierderea în greutate, mai ales dacă tăiați conținutul de calorii al dietei.
5. Dieta unui Ornisha
Aceasta este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, inventată de Dean Ornish (Dean Ornish), profesor de medicină de la Universitatea din California. Acesta are ca scop îmbunătățirea sănătății inimii, scăparea excesului de greutate, reducerea colesterolului și tensiunii arteriale.
Care este esența dietei
Regula principală a dietei ornish - grăsimile nu ar trebui să depășească 10% din norma de calorii totală. În același timp, se recomandă excluderea cărnii și a peștilor, untului și margarinei, măslinelor, avocado, semințe, nuci, produse lactate grase, dulce, alcool.
În dietă poate conține produse lactate scăzute, proteine de ou, biscuiti scăzute. Fără restricții, puteți consuma leguminoase, fructe, cereale, legume.
În plus față de dietă, Ornish recomandă să efectueze exerciții fizice (cel puțin 30 de minute aproximativ cinci zile pe săptămână sau 60 de minute trei zile pe săptămână), face față stresului cu yoga și meditație și petreceți timp cu cei dragi.
Ce spune știința
Studiul Ornish, publicat în The International Medical Scientific Journal în 1998, a arătat că oamenii care aderă la dietele sale s -au pierdut cu 10 kg pe parcursul anului, iar după cinci ani au susținut greutate, 5 kg diferit de original.
În studiul menționat mai sus al Universității Stanford, persoanele care stăteau pe dieta Ornisha au pierdut în medie 2,2 kg pe parcursul anului. Cu toate acestea, dr. Michael L. Dansinger) a primit alte rezultate în 2005. Pe parcursul anului, subiecții Ornish au pierdut 3,3–7,3 kg pe dieta Ornish, iar cei care stăteau pe Dieta Atkins 2,1–4,8 kg.
Posibil daune
Ca și în cazul unei diete vegane, persoanele aflate în dieta Ornisha pot suferi de lipsa de proteine și vitamina B12. Prin urmare, merită să luați această vitamină în plus și mai des include leguminoase bogate în proteine vegetale în dietă.
Ce înseamnă
După cum puteți vedea, toate dietele sunt foarte diferite. Dieta Atkins limitează carbohidrații, ornana - grăsimi. Paleoditatea se concentrează pe carne, iar carnea vegană elimină complet. Mai mult, cercetarea științifică confirmă beneficiile și eficacitatea tuturor acestor diete. Și este doar minunat!
Alegeți o dietă care nu vă va face să renunțați la produsele preferate. Nu puteți trăi fără carne, alegeți o dietă Paleo sau Atkins. Lee Paste, devine vegan sau respectă regimul de putere mediteraneană. Dacă puteți face cu ușurință fără alimente grase, dieta ornish vă va ajuta să slăbiți.