În căutarea armoniei, a siluetei tonifiate și armonioase, oamenii încep să facă mișcare și să urmeze o dietă sănătoasă. Prima problemă cu care trebuie să te confrunți este dieta. Puțini oameni știu că problema constă în consumul excesiv de carbohidrați simpli. Și de îndată ce studiază informațiile din surse populare, fără să le citească până la capăt, exclud complet carbohidrații din dietă. Și aici încep avariile, problemele de sănătate, pierderea forței și așa mai departe. Unde este echilibrul și adevărul? Foarte aproape! Să ne dăm seama.
În ultimii câțiva ani, a avut loc o schimbare dramatică a ideilor despre motivul pentru care o persoană se îngrașă. Masele au realizat că carbohidrații, nu grăsimile dietetice, sunt transformați în grăsime subcutanată și devin una dintre principalele cauze ale obezității.
Multă vreme, dietele sărace în grăsimi au stat la baza metodelor de slăbire, dar adevărata senzație a făcut-o o dietă săracă în carbohidrați, care a arătat rezultate mari în scăderea în exces. Studiile au arătat că carbohidrații simpli și complecși au efecte diferite asupra organismului. Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la exces de greutate.
În acest articol veți învăța:
- ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cum are loc arderea grăsimilor;
- avantajele și dezavantajele metodei;
- ce alimente sunt prezente în dieta unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați;
- rețete interesante cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un meniu complet.
Care este esența metodei de a pierde în greutate
Carbohidrații oferă organismului cantitatea necesară de energie care este cheltuită în timpul zilei pentru procesele vitale și în timpul activității fizice. O respingere completă a unui macronutrient va duce la disfuncționalități în funcționarea sistemelor funcționale, iar un surplus de energie primit va duce la creșterea rezervelor de grăsime. Dieta unei diete sărace în carbohidrați include carbohidrați lenți (complexi) care nu provoacă un salt puternic al zahărului din sânge și durează mai mult pentru a fi transformați în energie.
Esența metodei constă în faptul că din prima zi a dietei pentru o slăbire sigură și eficientă, în fiecare zi scade cantitatea de carbohidrați consumată, iar proteinele cresc. Datorită acestui fapt, în organism sunt lansate următoarele procese:
- Energia primită anterior este insuficientă, ceea ce ne obligă să căutăm o nouă sursă.
- Glicogenul în primele 2-3 zile de dietă devine principalul furnizor de energie.
- În plus, grăsimile sunt descompuse, sintetizând o sursă suplimentară de energie - cetona.
Studiile care compară beneficiile dietelor sărace în carbohidrați și ale dietelor sărace în grăsimi pentru pierderea în greutate au arătat că persoanele care au redus la minimum cantitatea de carbohidrați au slăbit mai mult în 6 luni decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, subiecții s-au simțit sătui după ce au mâncat, deoarece proteinele și grăsimile se descompun mai lent decât carbohidrații. În plus, creșterea glicemiei și a producției de insulină a avut loc treptat. Aceasta înseamnă că nu au avut explozii ascuțite de energie, care sunt înlocuite cu oboseală și un sentiment crescut de foame.
Concluzie: principiul dietei sunt procesele biochimice care contribuie la arderea grasimilor si la pierderea kilogramelor in plus.
Este important de reținut că în timpul dietei, stratul de grăsime este redus uniform pe tot corpul, astfel încât este imposibil să se reducă local volumele.
Avantaje și dezavantaje
Conținutul scăzut de carbohidrați din meniu afectează în mod favorabil starea organismului, normalizând digestia, crescând procesele metabolice și întinerind.
Pro:
- nu există foame în dietă, puterea rămâne la același nivel, nu există slăbiciune;
- potrivit pentru diabetici;
- alimentație adecvată pentru bărbați și femei în scopul de a pierde în greutate;
- potrivit pentru niveluri de activitate scăzute, medii și ridicate;
- nu necesită o modificare semnificativă a calculelor necesarului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, indicatorii proteinelor și carbohidraților se modifică.
Reducerea cantității de macronutrient ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății, este recomandat pentru:
- supraponderal;
- antrenament intensiv;
- diabetul zaharat;
- hipertensiune;
- tulburări ale sistemului endocrin;
- boli oncologice.
Metoda a câștigat încredere în rândul sportivilor și culturiștilor performanți - aceasta este o oportunitate de încredere de a obține ușurare, reducerea procentului de grăsime subcutanată și menținerea masei musculare.
Cu toate acestea, dieta are dezavantaje:
- constipație – reducerea fibrelor, care este asociată cu o reducere a aportului de carbohidrați, poate duce la probleme digestive;
- înfometarea de carbohidrați poate provoca dureri de cap, iritabilitate și nervozitate;
- exacerbarea bolilor cronice;
- crește sarcina asupra ficatului;
- potasiul și sodiul sunt insuficiente;
- deficiența de carbohidrați reduce concentrarea, ceea ce este esențial pentru persoanele angajate în muncă mentală;
- o creștere a nivelului de colesterol din cauza unui număr mare de produse de origine animală, ceea ce provoacă dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular;
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu se află pe lista metodelor care pot fi urmate de câțiva ani, deoarece o listă mare de alimente interzise creează un stres suplimentar pentru organism. Prin urmare, după câteva săptămâni sau luni de restricții, o persoană revine din nou la dieta sa obișnuită.
Echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați
Principala sursă de proteine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt produsele de origine animală: carnea, carnea de pasăre, organele, brânza de vaci, ouăle. Pentru vegetarieni, leguminoasele si nucile sunt o alternativa.
Raportul de BJU din dietă este în:
- Proteine 40-50%;
- Grasimi 30-35%;
- Carbohidrați 20-25%.
Opinia dieteticienilor
Nutriționiștii se feresc de metodă, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (pentru o săptămână sau o lună) presupune utilizarea a 50-70 g de macronutrient pe zi. Deficiența duce la tulburări nedorite cu o serie de efecte secundare, cum ar fi un surplus.
Medicii recomandă să se acorde preferință alimentației corecte și echilibrate, controlând aportul de alimente carbohidrate. Obiceiurile alimentare sănătoase combinate cu activitatea fizică vor ajuta la reducerea cantității de grăsime corporală - metoda nu poate fi atribuită scăderii în greutate, dar fără a dăuna sănătății.
Contraindicatii
Înainte de a „purta o dietă", ar trebui să consultați un medic, deoarece un conținut ridicat de alimente proteice este contraindicat persoanelor cu metabolism afectat (de exemplu, urolitiază, gută).
Cert este că, cu o dietă normală, este posibil ca aceste tulburări metabolice să nu se manifeste, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu știi nici măcar că ai o boală. Schimbând dieta în direcția creșterii aportului de proteine, provoci lansarea unui mecanism patologic sever în corpul tău.
Consumul excesiv de alimente grase este contraindicat in afectiunile tractului gastrointestinal (colecistita, pancreatita, colelitiaza, ulcer gastric, gastrita). Alimentele grase provoacă aportul de cantități mari de colesterol în organism, ceea ce poate provoca sau accelera creșterea plăcilor de ateroscleroză.
De asemenea, metoda de pierdere în greutate nu este recomandată:
- gravide și care alăptează;
- persoane sub 18 ani;
- cu boli cardiovasculare;
- în momentul exacerbării bolilor cronice.
Reguli de bază pentru o dietă săracă în carbohidrați
Metoda presupune utilizarea unei porții minime de carbohidrați suficientă pentru a menține activitatea organismului. Pentru femei, sunt necesare 2 grame pe kilogram de greutate, pentru bărbați - 3 g. Dacă aportul zilnic este de 120-150 g, atunci pentru pierderea în greutate cifra scade treptat și treptat la 50-70 g pe zi. Alimentele proteice devin un substitut pentru o sursă de energie și mențin tonusul muscular.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul de insulină, ceea ce suprimă apetitul. Corpii cetonici, proveniți din proteine și grăsimi animale și vegetale, blochează fluxul de informații despre senzația de foame.
Urmând câteva principii vă va ajuta să vă atingeți obiectivele:
- excludeți din dietă produsele cu indice glicemic ridicat;
- luați vitamine și minerale suplimentare;
- metoda preferată de gătit este tocănirea, fierbere, grătar, abur. Prăjiți ingredientele fără a adăuga ulei sau cu o cantitate mică;
- nu sari peste mese si nu reduce caloriile;
- scoateți carbohidrații complecși în prima jumătate și înainte de antrenament, în a doua - alimente proteice;
- asigurați-vă că luați micul dejun;
- respectați regimul de băut: cel puțin 2 litri de lichid curat.
Nu uitați că calculul corect al necesarului zilnic de energie pentru pierderea în greutate este primul pas înainte de a începe orice dietă.
Produse aprobate
Lista de produse pentru menținerea unei diete sărace în carbohidrați este extinsă, ceea ce diversifică meniul și nu vă va permite să muriți de foame. Este important să studiați informațiile despre componentă folosind tabelele de calorii ale alimentelor sau de pe etichetă.
Tabelul produselor permise
Dieta presupune anumite restricții. Cu ajutorul tabelului, vă puteți familiariza cu produsele potrivite pentru alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați.
Grupuri de produse |
Produse aprobate |
|---|---|
Carne |
Carne slaba de porc, vitel si vita, pasare, organe |
Peste si fructe de mare |
Pește de mare: somon, somon, cod, macrou, hering, ton, halibut Fructe de mare - fără restricții |
Produse lactate |
Branza de vaci, branza, chefir, iaurt natural fara aditivi - toate cu un procent mic de grasimi |
ouă |
Pui și prepeliță |
Legume, crude și conservate |
Totul, cu excepția legumelor bogate în amidon: cartofi, topinambur, cartofi dulci |
Ciuperci |
Fără restricții în niciun fel |
Fructe, fructe de pădure |
Citrice, mere verzi neindulcite |
cereale |
Fulgi de ovăz gătiți îndelung, orez brun și hrișcă |
Nuci si seminte |
Fara granite |
Ulei |
Legume nerafinate |
Sosuri |
Oțet balsamic |
Îndulcitori |
Fara sorbitol si fructoza |
Băuturi |
Cafea, ceai - fara adaos de zahar, apa minerala, sucuri de legume |
Produse interzise
Dacă produsul tău preferat nu se află pe lista ingredientelor permise, atunci cel mai probabil este pe lista interzise:
- Produse de panificatie si patiserie;
- cereale procesate (orez alb, fulgi de ovăz instant, gris), paste de grâu premium;
- cartofi, porumb;
- semifabricate, produse afumate;
- ingrediente alimentare (maioneză, ketchup-uri și sosuri, cu excepția soiei);
- ciocolată;
- fructe dulci (banane, struguri);
- zahăr și produse din zahăr;
- sucuri ambalate, băuturi din fructe (datorită adaosului de zahăr);
- sifon;
- bauturi alcoolice.
Este necesar să abandonați produsele de mai sus pentru prima dată și, după 3-4 săptămâni, să le introduceți treptat înapoi în dietă în porții mici.
Exemplu de meniu pentru săptămână
La prima vedere, se pare că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este foarte diversă, totuși, după ce ați pregătit un meniu cu o săptămână în avans, vă puteți asigura că dieta este saturată.
Tabel: eșantionează meniu de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 7 zile
Tabelul conține posibile combinații de mic dejun, prânz și cine, care pot fi luate ca bază și înlocuite cu masa preferată. Nu uitați că este important să calculați corect conținutul de calorii al preparatului finit pentru a respecta aportul zilnic de energie. Alternarea și repetarea produselor este posibilă.
Zi |
Mic dejun |
al 2-lea mic dejun |
Masa de seara |
ceai de după-amiază |
Masa de seara |
|---|---|---|---|---|---|
1 zi |
Caserola cu branza de vaci fara zahar + rosii/castraveti |
Grapefruit |
Terci de orez brun cu legume |
chefir 1% |
Pește la abur + salată de varză + pâine |
2 zi |
Omletă omletă sau cu două ouă + pui |
Brânză de vaci fără grăsimi |
Ciorba de ciuperci cu smantana slaba + paine |
Kefir 1% cu castraveți tocați și ierburi |
Carne de vita fiarta + salata de castraveti si rosii |
3 zile |
Legume înăbușite cu brânză rasă |
Măr |
Supa de legume cu bulion de pui |
lapte 1, 5% |
Piept fiert + varză înăbușită |
Ziua 4 |
Fulgi de ovaz cu mere ras |
Grapefruit |
Terci de hrișcă + salată de sfeclă roșie |
Brânză de vaci fără grăsimi |
Ragu de vițel sau de pui cu legume |
Ziua 5 |
Brânză + ouă fierte |
Măr |
Orez brun fiert + fructe de mare |
chefir 1% |
Salata de legume + friptura slaba de vita |
Ziua 6 |
Brânză + ou fiert + pâine |
Iaurt natural fara zahar 1, 5% |
Carne la cuptor + salata de legume |
Kiwi |
Legume înăbușite + pește fiert |
Ziua 7 |
Terci de hrișcă cu lapte |
Brânză de vaci fără grăsimi |
Pește copt cu legume |
chefir 1% |
Piept copt + legume si ierburi proaspete |
O dietă pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați (de la 30 de zile) ar trebui să includă o masă cheat sau alimentație pentru a evita încetinirea metabolismului.
Ieșirea din dietă
O dietă săracă în carbohidrați este eficientă și accesibilă, dar după 2 luni trebuie să revii la dieta obișnuită. Ieșirea se face treptat pentru a minimiza stresul pentru organism și pentru a nu returna kilogramele pierdute anterior.
Revenirea la dieta normală în 3-4 săptămâni:
- în prima și a doua săptămână, cantitatea de fructe și legume (fără amidon) crește;
- a treia săptămână - reducerea alimentelor proteice prin adăugarea de cereale;
- numărul de calorii crește și el în fiecare zi.
Ce poate fi gătit în perioada de slăbire - rețete delicioase
O dietă cu hipocarbohidrați nu este un motiv pentru a te limita exclusiv la fileul de pui. Lista de produse permise este extinsă, astfel încât să puteți găti mâncăruri testate în timp sau să fantezi în funcție de ingredientele disponibile.
File de pui într-un aragaz lent
Rețeta #1
Metoda de gatire:
- Clătiți fileul de pui, îndepărtați excesul de grăsime. Tăiați în bucăți arbitrare, stropiți cu sare și mirodenii, puneți pe fundul vasului multicooker.
- Se toarnă apă, se adaugă frunza de dafin.
- Gatiti 1, 5 ore in modul "Stingere".
Total carbohidrati: 0 g
Ingrediente:
- file de pui - 250 g;
- apă - 150 g;
- sare, piper macinat - dupa gust;
- frunză de dafin - 1 buc.
Vitel cu branza la cuptor
Rețeta #2
Metoda de gatire:
- Clătiți carnea în apă rece, tăiați pe lungime, bateți.
- Se unge o foaie de copt cu ulei, se pune carnea de vițel, se toarnă lapte.
- Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 40 de minute.
- Imediat după aceea, sărați carnea, adăugați sare și condimente după gust.
- Brânza se taie în felii subțiri, se întinde uniform peste carne, se dă la cuptor pentru încă 30 de minute.
Total carbohidrati: 7, 7 g
Ingrediente:
- umăr de vițel - 400 g;
- brânză - 100 g;
- lapte 1, 5% - 100 ml;
- ulei vegetal - 20 ml;
- sare, piper, condimente - după gust.
Supă cu tărâțe de ovăz
Rețeta #3
Metoda de gatire:
- Tăiați fileul de curcan în cuburi, fierbeți în 1 litru de apă timp de 20 de minute.
- La final se adauga ceapa tocata si tarate.
- Se fierbe tari un ou, se taie in bucati mici si se adauga in bulion.
- Se toaca marunt verdeata, se trimite la supa.
Total carbohidrati: 24 g
Ingrediente:
- file de curcan - 150 g;
- apă - 1 l;
- ceapa - 60 g;
- ou - 58 g;
- tărâțe de ovăz - 25 g;
- mărar tocat - 10 g;
- ceapa verde - 5 g;
- sare, piper - după gust.
Salata chinezeasca de varza cu fructe
Rețeta #4
Metoda de gatire:
- Curatati portocala de coaja, indepartati straturile albe.
- Fructe tăiate cubulețe.
- Se toacă mărunt varza chinezească și ceapa. Combinați toate ingredientele.
- Adăugați sare după gust în salată, condimentați cu suc de lămâie, amestecați.
Total carbohidrati: 16, 5 g
Ingrediente:
- varză chinezească - 150 g;
- măr - 50 g;
- portocale - 60 g;
- ceapa verde - 5 g;
- suc de lamaie - 20 ml;
- Sarat la gust.
salata de calmar
Rețeta numărul 5
Metoda de gatire:
- Se fierb două ouă tari, se curăță. Tăiați în cuburi medii.
- Clătiți carcasa de calmar, coaja și măruntaiele, scufundați în apă clocotită timp de 15-20 de secunde, nu mai mult! În caz contrar, vor deveni „cauciuc".
- Tăiați fructele de mare în inele subțiri sau fâșii.
- Castraveți tăiați în fâșii subțiri.
- Se amestecă toate ingredientele.
- Se imbraca salata cu suc si ulei de masline, se amesteca.
Carbohidrați totale: 3, 5 g.
Ingrediente:
- ou de pui - 116 g (2 buc. );
- calmar - 150 g;
- castraveți - 70 g;
- suc de lamaie - 15 ml;
- ulei de măsline - 15 ml.
Pește alb cu legume
Rețeta #6
Metoda de gatire:
- Clătiți peștele, îndepărtați aripioarele. Tăiați în bucăți medii, frecați cu sare și piper.
- Tăiați grosier legumele.
- Întindeți toate ingredientele uniform pe o tavă de copt.
- Coacem in cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 50-60 de minute.
Total carbohidrati: 8, 7 g
Ingrediente:
- cod - 500 g;
- vinete - 80 g;
- roșii - 120 g;
- piper, sare.
Supă de brânză
Rețeta numărul 7
Metoda de gatire:
- Fierbeți fileul de pui până se înmoaie, scoateți carnea și lăsați-o să se răcească. Tăiați în bucăți medii.
- Se rade brânza pe răzătoarea grosieră, se adaugă în bulion, se fierbe la foc mic timp de 20 de minute până se obține o consistență omogenă, amestecând continuu. Se adauga sare si piper dupa gust.
- Întindeți file de pui în fiecare porție. Decorați cu verdeață.
Ingrediente:
- file de pui - 300 g;
- brânză procesată - 100 g;
- apă - 1, 5 l;
- sare, piper - dupa gust;
- ierburi proaspete - după gust.
Desert cu lapte
Rețeta numărul 8
Metoda de gatire:
- Se toarnă laptele într-o formă adâncă pentru batut, se pune la congelator până se formează o crustă de gheață.
- Turnați gelatină cu apă, gătiți conform instrucțiunilor, adăugați gelatină. Răcire.
- Scoateți laptele, bateți cu un blender submersibil, turnați gelatina și continuați să bateți.
- Dați la congelator timp de 20 de minute.
Total carbohidrati: 9, 9 g
Ingrediente:
- lapte 0, 5% - 200 ml;
- gelatină - 10 g;
- apă - 40 ml;
- îndulcitor - după gust.
Salată cu ton conservat
Rețeta #9
Metoda de gatire:
- Tăiați mărunt ceapa în jumătate de rondele, turnați peste oțet, amestecați și lăsați timp de 15 minute. După scurgerea excesului de lichid.
- Se fierbe oul fiert tare, se rade cu branza pe razatoarea grosiera.
- Tăiați castravetele în fâșii.
- Daca tonul este prea mare, atunci piseaza bucatile cu o furculita.
- Se amestecă toate ingredientele, se condimentează cu ulei, se adaugă sare și piper după gust.
Total carbohidrati: 7, 5 g
Ingrediente:
- conserva de ton - 1 conserva, aproximativ 180 g;
- ou - 58 g;
- brânză tare - 100 g;
- castraveți - 100 g;
- ceapa - 40 g;
- oțet - 5 ml;
- ulei de măsline - 15 ml;
- sare, piper - după gust.
Cotlet dietetic
Rețeta numărul 10
Metoda de gatire:
- Clătește toate tipurile de carne, se usucă pe un prosop de hârtie, se toacă mărunt sau se toacă cu un blender/mașină de tocat carne.
- Ceapa taiata cubulete mici.
- Adăugați oul, ceapa, sarea și condimentele la carnea tocată. Se amestecă bine, se formează chiftele cu mâinile umede.
- Se fierbe la abur timp de 20-30 de minute sau se prăjește într-o tigaie antiaderentă fără a adăuga ulei pe ambele părți.
Carbohidrați totale: 7 g.
Ingrediente:
- umăr de vită - 200 g;
- carne slabă de porc - 400 g;
- file de pui - 250 g;
- ceapa - 60 g;
- ou de pui - 58 g;
- sare, condimente - după gust.
Raffaello cu conținut scăzut de carbohidrați
Rețeta #11
Metoda de gatire:
- Cașul trebuie să fie uscat. Se macină o porție de brânză de vaci cu un îndulcitor printr-o sită, se adaugă smântână, se amestecă.
- Se usucă migdalele într-o tigaie antiaderentă fierbinte timp de 7-10 minute, amestecând continuu.
- Oarbeți o bilă de brânză de vaci, aplatizați, puneți o migdale înăuntru, rulați într-o bilă.
- Rulați dulciurile finite în fulgi de nucă de cocos și dați la frigider pentru 1 oră.
Total carbohidrati: 28, 1 g
Ingrediente:
- brânză de vaci 1, 8% - 250 g;
- smântână 10% - 40 g;
- migdale crude - 20 g;
- fulgi de cocos - 100 g;
- îndulcitor - după gust.
O dietă săracă în carbohidrați este o metodă eficientă de slăbire cu un meniu variat. Urmând recomandările, puteți obține rapid rezultatele dorite și nu vă temeți de revenirea greutății pierdute după părăsirea regimului de hipocarbohidrați. Studiază cu atenție contraindicațiile, urmărește-ți starea de bine și fii sănătos!