Fiecare reprezentant al jumătății frumoase a umanității este preocupat de aspectul ei, mai ales când vine vorba de greutate. Dacă te lupți cu excesul de grăsime, fii atent la cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate acasă, acest complex eficient te va ajuta să slăbești în picioare, stomac, brațe și coapse. Doar antrenamentul regulat și alimentația adecvată vor oferi rezultate rapide.
Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate
Pentru a combate excesul de grăsime, se utilizează o abordare integrată. Există două tipuri de antrenament care sunt necesare în procesul de pierdere în greutate:
- Cardio. Datorită intensității sale, exercițiile cardio ard eficient celulele adipoase. În plus, un complex de antrenament pentru arderea grăsimilor dezvoltă rezistența și întărește inima. Dacă ați mâncat cu câteva ore înainte de a o face, arderea grăsimilor va începe după 20 de minute de antrenament cardio complet. În cazul în care antrenamentul intensiv este efectuat pe stomacul gol, procesul începe instantaneu.
- De bază (putere). Pentru a efectua un astfel de antrenament, se folosesc greutăți (gantere, kettlebells, haltere, greutăți). Grăsimea subcutanată nu este ardă la fel de repede ca la cardio, dar datorită exercițiilor de bază sistemul muscular se dezvoltă. După ce slăbești, pielea ta nu va mai fi flăcătoare, vei scăpa de celulită. Mușchii tăi vor deveni mai puternici și puterea ta va crește. Acest lucru va menține tonusul corpului pentru o lungă perioadă de timp.
Cele mai bune exerciții
Există exerciții pentru pierderea eficientă în greutate, iar dacă sunt efectuate în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile în câteva săptămâni. Ele nu aparțin educației fizice și fitness obișnuite. Practic, acesta este un antrenament de forță care crește tonusul muscular. Pierderea excesului de greutate cu această abordare are loc mai rapid decât atunci când se efectuează sisteme de activitate fizică: Pilates, aerobic și așa mai departe.
Picioarele
Cele mai bune antrenamente pentru a pierde în greutate în picioare se bazează pe toate tipurile de genuflexiuni și variațiile acestora. Antrenamentul de forță oprește creșterea în exces în greutate reducându-l treptat. Fante potrivite pentru picioare:
- Întinde-ți piciorul, așează-l în fața ta la o anumită distanță și apoi îndoaie-l la genunchi.
- Pliul trebuie să formeze un unghi de 90°.
- Readuceți piciorul în poziția inițială. Faceți cincisprezece până la douăzeci de repetări, patru seturi.
Burta
Pentru a-ți reduce abdomenul, ar trebui să-ți ridici abdomenul, drept și oblic. Pentru mușchii transversali, care susțin spatele fără a-i permite să se îndoaie prea mult, un „vid” este potrivit:
- Stai drept, expiră tot aerul prin gură.
- Încercați să obțineți aer din stomac, ca și cum l-ați inspira. Cu o respirație adecvată, ar trebui să treacă sub coaste. O durere neplăcută va începe în stomac.
- Când ai nevoie de aer, inspiră-l pe nas, apoi odihnește-te timp de zece secunde și repetă exercițiul din nou.
- Efectuați cinci până la șase repetări.
- Fă-o dimineața pe stomacul gol sau la trei până la patru ore după masă.
Fesele
Pentru a-ți strânge și slăbi fesele, ridicările picioarelor sunt potrivite. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate pe fese și, de asemenea, să eliminați celulita. Dacă faci sport în mod regulat, vei observa rezultatele într-o lună. Faceți următoarele:
- Intră în ipostaza câinelui.
- Ridicați piciorul îndoit, îndreptându-l pe măsură ce mergeți, sau îndreptați un picior deodată, continuând să-l antrenați în această stare.
- Faceți patru seturi de treizeci de repetări.
- Înainte de a începe, puteți pune greutăți speciale.
Mână
Un antrenament eficient pentru pierderea în greutate pe brațe începe cu flotări. Pot fi obișnuite sau pe coate. La început, de zece ori pe zi vă vor fi suficiente. Flotările mai ușoare se numesc flotări inverse:
- Stați cu spatele la un scaun sau o bancă, puneți mâinile pe echipament, coborâți corpul în jos, astfel încât să fie relaxat și coatele îndoite.
- Folosește-ți mâinile pentru a te trage în sus, îndreptându-ți coatele.
- Efectuați patru seturi de cincisprezece până la douăzeci de repetări.
Șolduri
Pentru a forma picioare atletice cu șolduri frumoase, ghemuiți:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să le îndoiți, mișcându-vă fundul înapoi.
- Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, iar efectul genuflexiunii începe de la paralel cu podeaua. Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât mai bine.
O altă variantă de genuflexiuni se numește plie:
- Întinde-ți picioarele larg, întorcând degetele de la picioare și genunchii în lateral.
- Începeți să vă ghemuiți, ținând partea de jos timp de cinci secunde.
- Faceți patru seturi de douăzeci de repetări.
Pentru tot corpul
Există un exercițiu special care, atunci când este efectuat zilnic, va pierde simultan în greutate pe tot corpul, va întări mușchii abdominali, va accelera metabolismul, va îmbunătăți postura și flexibilitatea și va calma nervii. Se numește scândură și se realizează după cum urmează:
- Intră în ipostaza câinelui și apoi îndreaptă-ți picioarele, astfel încât să obții o linie dreaptă de la gât până la călcâie.
- Scândura nu este un exercițiu ușor pentru că după jumătate de minut începe să te doară spatele și îți devine mai greu să stai în picioare. Trebuie să stați timp de un minut până la trei, apoi să măriți timpul.
Sistem de exerciții pentru pierderea în greutate
Sistemul binecunoscut se numește Bodyflex. Va dura cincisprezece minute pe zi pentru a o completa, iar kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor tăi. Baza sistemului este respirația corectă. Respirați ca și cum ați efectua un vid. Faceți asta:
- Pune-te pe coate și genunchi și ia-ți piciorul drept înapoi. Efectuați tehnica de respirație inspirând și expirând de opt ori. Repetați pentru următorul picior. Faceți trei repetări.
- Exercițiul corespunde celui anterior, dar în acest caz piciorul nu este mutat înapoi, ci în lateral.
- Intră într-o poziție de volei cu cotul chiar deasupra genunchiului și celălalt braț întins drept. Trageți-vă corpul în direcția opusă față de brațul întins, simțind cum se strâng mușchii abdominali oblici. Numărați 8 cicluri de respirație, apoi odihniți-vă. Efectuați 3 repetări pe fiecare parte.
- Întinde-te pe saltea, ridică-ți picioarele, strânge-ți gambele cu mâinile. Efectuați ciclul, încordând mușchii coapsei. Faceți 3 repetări.
- Stați pe mâini și pe picioare. Arcați-vă spatele cât mai sus posibil și efectuați 10 numărări. După aceasta, îndreptați-vă spatele și continuați ciclul de respirație. Efectuați 3 repetări.
Complex la domiciliu
Cele mai multe fete sunt preocupate de întrebarea care antrenamente sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate. Cele care sunt efectuate cuprinzător. Cu ele, vei vedea rezultate în câteva săptămâni după începerea antrenamentului, iar după câteva luni vei putea să-ți arăți silueta subțire.
Lista de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate este următoarea:
- Mai întâi, faceți o încălzire. În timpul acestui proces, trebuie să vă încălziți bine mușchii pentru a nu provoca răni în timpul antrenamentului.
- Întindeți-vă picioarele larg, îndoind genunchii la un unghi de 90° și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. După statică, începeți să vă ghemuiți. Completați 20 de repetări. Odihnește-te o jumătate de minut și repetă de la început. Trebuie să faci 4 abordări.
- Pentru a forma picioare zvelte și a pierde în greutate pe coapse, exercițiul cu foarfecele și variațiile acestuia sunt potrivite. Una dintre ele: întinde-te pe spate, ridică picioarele. Depărtați-le, readucendu-le la locul lor. Efectuați 3 seturi a câte 50 de repetări.
- Pentru un abdomen plat, ridicați abdomenul. Antrenamentul mușchilor drepti abdominali: întindeți-vă pe saltea, ridicați gâtul și omoplații de pe podea 10-15 cm, încordând mușchii abdominali. O amplitudine mică va da rezultate excelente. Efectuați 4 seturi de 20 de repetări. Pentru oblici: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați omoplații și rotiți partea superioară a corpului în lateral, astfel încât cotul să atingă genunchiul opus.
Exerciții pe timp de noapte
Nu există diferențe deosebite în alegerea exercițiilor pentru performanța de dimineață și de seară. Începeți să faceți yoga sau Pilates; după o zi grea, astfel de antrenamente îți vor calma mușchii și mintea. Puteți face, de asemenea, câteva întinderi ușoare pentru mușchii obosiți noaptea:
- Stați pe saltea, îndreptați-vă picioarele. Întinde-ți stomacul spre picioare cu mișcări lente și elastice cât mai mult posibil. Apoi apucă-ți șosetele cu mâinile și pliază-le în jumătate. Rămâneți în această poziție timp de un minut.
- Luați poziția inițială ca în exercițiul anterior, dar întindeți picioarele în lateral. Glisați palmele de-a lungul podelei, mișcându-le înainte. Țineți poziția extremă timp de 30 de secunde.
Încălziri
Înainte de a începe să faci exerciții, ar trebui să faci niște gimnastică. De asemenea, exercițiile bune pentru pierderea în greutate vor deveni eficiente dacă mai întâi îți întinzi mușchii. Săritul cu coarda, alergarea pe intervale și aerobic sunt potrivite pentru asta. Complexul promovează pierderea rapidă în greutate, formarea mușchilor picioarelor și antrenează rezistența. Pentru a vă încălzi mușchii abdominali, răsuciți cercul, aplecați-vă și întoarceți-vă corpul la dreapta și la stânga.
Puteți afla în detaliu și cu precizie despre tehnica de a efectua exerciții pentru pierderea în greutate din videoclipuri care pot fi găsite cu ușurință pe Internet. Antrenamentele eficiente pentru pierderea în greutate sunt prezentate în mod clar pentru o mai bună absorbție a informațiilor și, dacă este necesar, puteți face oricând o captură de ecran pentru a o folosi în timpul orei.