Mâncare de slăbire - meniu timp de o săptămână

Dacă doriți să pierdeți rapid în greutate, să alegem cea mai simplă dietă adecvată: un minim de grăsimi și carbohidrați, excludeți complet sărat și dulce, iar rezultatele nu vor fi mult timp în venire, veți despărți cu excesul de kilograme și le veți observa după două sau trei săptămâni!). Dar nu așteptați excesul de greutate nu vă va reveni niciodată. De îndată ce vă întoarceți la vase din meniul anterior, greutatea excesivă revine rapid la cercurile sale și, în toate sensurile cuvântului „cercuri”.

Singura cale de ieșire a problemei pierderii în greutate și a controlului greutății este o nutriție adecvată. Crede -mă, nutriția adecvată poate fi gustoasă! Cu siguranță nu trebuie să -ți fie foame!

Trebuie doar să respectați 2 principii:

• Mănâncă regulat fracțional, în porții mici.
• O varietate de meniu, ținând cont de toate normele KBZU.

Meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru a reduce greutatea

Nu este nevoie confundați conceptele de „nutriție adecvată” și „dietă”, acestea sunt două moduri diferite de a obține rezultate în pierderea în greutate. În ceea ce privește dieta, ne limităm în utilizarea anumitor alimente și nu este rar să vorbim despre compilarea unei diete echilibrate, care ține cont de indicatorii individuali ai pierderii în greutate. Rezultatul unor astfel de diete poate fi adesea arsuri la stomac, flatulență, diaree și chiar gastrită. Și chiar dacă dieta a fost selectată corect, efectul său, de regulă, se sprijină până la sfârșitul meniului strict și ceva timp după. Odată cu sfârșitul dietei, pierderea în greutate se termină, excesul de greutate se întoarce chiar mai repede decât a plecat.

Dacă obiectivul dvs. de a compila un nou meniu nu este o armonie temporară, ci îmbunătățirea sănătății în general, atunci alegeți o nutriție adecvată. Reveniți la faptul că nutriția adecvată nu este un mod temporar și nu un meniu în scopul pierderii rapide în greutate, este un mod de viață.

Fundamentele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

• Reducerea treptată a caloriilor consumate în dieta zilnică. Restricțiile bruște în meniul zilnic duc la o încetinire a metabolismului și a defecțiunilor, deoarece este foarte dificil pentru organism să înceapă procesul de a pierde în greutate. Având în vedere conținutul de calorii al dietei zilnice, trebuie să o reduceți treptat cu 100-150 de calorii pe săptămână.
• Consum regulat de grăsimi. Important: grăsimile din meniu cu o nutriție adecvată ar trebui să fie utile - adică originea plantelor și animalelor. În egală măsură ajută atât în timpul pierderii în greutate, cât și în timpul câștigului. Le puteți obține din pește și nuci (omega-3) sau ulei de măsline (grăsimi polinesaturate). Nu uitați, dacă nu le includeți în dietă sau nu este suficient să includeți, puteți provoca un eșec hormonal.
• Reduceți utilizarea carbohidraților. Este imposibil să le eliminați complet din meniu, deoarece nutriția corectă și pierderea în greutate sănătoasă este, în primul rând, respectarea unui meniu echilibrat. Oferiți preferință carbohidraților lenti care pot oferi un nivel de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Poate fi cereale (hrișcă, ovăz) sau legume. Dar carbohidrații rapide sunt excluși complet din meniul de o nutriție adecvată, deoarece nu există niciun beneficiu în ele. Ei suge instantaneu, crescând nivelul de zahăr din sânge și, după o perioadă scurtă de timp, corpul dă din nou o foame.
• Creșterea consumului de proteine. Sunt cheltuite mult mai multe calorii pentru digestia sa decât pe grăsimi și carbohidrați. Includerea alimentelor proteice în meniu îmbunătățește metabolismul și vă permite să mențineți masa musculară atunci când pierdeți în greutate.
• Există porții mici, dar deseori. Dieta zilnică în timpul pierderii în greutate ar trebui să fie formată din 5-6 recepții. Pentru a îmbunătăți metabolismul, este necesar să se dea în mod regulat organismului să funcționeze sub formă de procesare a alimentelor. Acest lucru evită un sentiment de foame, deoarece dacă pauzele dintre mese sunt foarte lungi, există o probabilitate de o defalcare.

Baza meniului de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate:

• Mic dejun: carbohidrați lente și proteine (terci și brânză de căsuță; ouă);
• Gustare: proteine și fibre (brânză de căsuță; ouă; legume; fructe);
• Cină: Carbohidrați lente, proteine și fibre (terci, carne fiartă; pește și legume);
• Gustare: proteine și fibre (brânză de căsuță și fructe);
• Cină: Proteine și fibre (legume cu aburi, carne coaptă; pește și legume).

Nu uitați să diversificați meniul în timpul pierderii în greutate, faceți -le o furaje frumoase. Acest lucru vă va permite să treceți cu ușurință la o nutriție bună, fără a face excepții dintr -un meniu sănătos.

Respectarea unei nutriții adecvate poate mulțumi femeilor cu cele mai vizibile și mai fiabile rezultate ale pierderii în greutate. Dacă este construit în conformitate cu regulile, echilibrat, elimină complet prezența produselor dăunătoare în meniu, este distribuit în conformitate cu nevoile zilnice ale corpului, atunci acasă puteți obține rapid rezultatele dorite ale pierderii în greutate.

Meniul de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru fete și femei va ajuta într -un meniu pre -completat. Cu o nutriție adecvată, este important să vă gândiți prin meniul dvs., să distribuiți produse în mod competent, fără deficiență și exces.

Meniu pentru fiecare zi într -o săptămână

luni

• Micul dejun: Millet-50 Gr., Unt-1 H/L, Kefir-0,5 L .;
• Snack: Cottage Cheese-150 Gr., Apple-1 PC.;
• Prânz: hrișcă fiert - 50 gr.
• Gustare: ou fiert - 1 pc., Mazăre verde - 100 g.;
• Cina: pește cu aburi - 150 gr., Broccoli - 100 gr., Ceai negru.

marţi

• Oatmeal - 50 g., Ulei de măsline - 1 h/l, iaurt - 200 ml, suc de fructe;
• lapte - 1 linguriță, banană - 1 buc.;
• Orez - 50 gr., Piept de pui - 150 gr., Castraveți proaspete - 1 buc., Kisel;
• Omlet cu 1 ou, porumb - 100 gr.;
• Carne cu aburi - 150 gr., Amestec de legume - 150 gr., Suc de roșii.

miercuri

• Ovăz - 50 gr., Unt - 1 h/l, brânză de căsuță - 150 gr., Ceai verde;
• Date - 5 buc., Iaurt natural - 150 ml;
• Buckwheat 50 gr.
• lapte 1 linguriță, nuci 50 gr.;
• Ton de conserve -150 Gr., Varză înăbușită -150 Gr., Ceai verde.

joi

• Buckwheat - 50 gr., Unt - 1 h/l, sandwich de pâine borodino și unt - 1 văr., Ceai, miere - 2 h/l;
• salata de fructe cu adăugarea de iaurt natural - 200 gr.;
• Orez - 50 g.
• Banana - 1 PC., Lapte - 1 lingură.;
• Omlet pe două ouă, castravete proaspete - 1 buc., Compot.

vineri

• Ovăz - 50g., unt - 1 linguriță, ouă fierte - 2 buc., Ceai negru;
• kefir - 1 linguriță, Bunas - 5 buc.;
• Millet - 50 gr., Pescuit abur - 2 buc., Mazăre verde - 100 g., Kisel;
• Iaurt natural - 1 linguriță, afine - 100 gr.;
• Vițel fiert - 200 gr., Legume înăbușite - 100 gr., Ceai verde.

sâmbătă

• Buckwheat - 50 g., Ulei de măsline - 1 h/l, pâine prăjită cu miere - 1 buc, ceai negru;
• Kuraga - 10 buc., Lapte - 1 lingură.;
• Orez - 50 gr., Turcia coaptă, umplută cu brânză scăzută și verdeață - 150 gr., Compot;
• Banana - 1 PC., Nuci - 50 Gr.;
• Pește fiert - 150 gr., Porumb - 150 gr., Ceai verde.

duminică

• Ovăz - 50 gr., Unt - 1 h/l, brânză de căsuță - 150 gr., Kisel;
• Jele de lapte cu fructe - 200 gr.;
• Orez - 50 g., Carne de vită înăbușită cu legume - 200 gr.
• Omlet de 1 ou, roșii - 1 buc.;
• Turcia coaptă - 200 gr., Salată de varză proaspătă cu mărar - 150 gr., Ceai verde.

Pentru micul dejun și prânz, numărul de cereale din meniu este indicat într -o formă uscată.

Nutriția adecvată pentru femei pentru arderea grăsimilor și pierderea rapidă eficientă în greutate trebuie să fie completată cu eforturi fizice. Poate fi ghemuit, o alergare lașă, ciclism și multe alte exerciții de pierdere în greutate ușor de dat acasă.

În dieta nutriției adecvate pentru fiecare zi pentru bărbați, trebuie să includeți produse care oferă multă energie și efort, chiar dacă vorbim despre pierderea în greutate. Atunci când compilați meniul, este necesar să țineți cont de caracteristicile și nevoile individuale ale omului: parametri, stil de viață, nivel zilnic de activitate și, de fapt, scopul tranziției la o nutriție adecvată este pierderea în greutate, un set de masă sau menținerea corpului în ton. În conformitate cu aceasta, puteți schimba volumul porțiunilor, faceți -le mai mult pentru bărbați activi și mai mici pentru cei care au un stil de viață în principal sedentar.

Baza unui nutriționiști cu „meniu masculin” cu drepturi complete include adesea:

• Mic dejun: omletă, pâine integrală, ceai fără zahăr;
• Gustare: Produse acri -cumil;
• Cină: ciorbă, carne sau pește cu legume înăbușite, salată cu adăugarea de ulei vegetal, ceai dur;
• Snack după -amiază: fructe sau legume crude;
• Cină: Atede sau pereche de carne sau pește cu legume;
• Timp de noapte: lapte sau produse lactate (kefir, lapte copt fermentat).

Exclus din meniu: alcool; produse murate; conserve; Mâncare acută și prăjită. Aceste produse nu sunt legate de o nutriție adecvată.

Cu o activitate fizică medie, un bărbat cheltuiește aproximativ 3.300 - 3.600 de calorii. Pentru pierderea în greutate, este suficient să reduceți treptat conținutul de calorii al vaselor la 1.800 - 2.200 kcal.

Nutriție adecvată pentru bărbați - meniu pentru fiecare zi pentru a reduce greutatea

luni

• Glazuri de 2 ouă, pâine prăjită de cereale, ceai fără zahăr;
• Brânză de căsuță de grăsime - 200 gr.;
• Grila de vită - 200 gr., Hard on bulion de legume - 200 ml, băutură cu fructe de fructe de pădure;
• FETA BASE - 100 GR.;
• Piept de pui copt cu spanac - 200 gr.;
• Un pahar de lapte fierbinte.

marţi

• Ovăz în lapte - 200 gr., Pâine cu tărâțe - 1 văr., Unt - 1 h/l, oră verde fără zahăr;
• kefir - 1 lingură.;
• Baterii templului preparate în grupul de aer - 200 gr., Sfeclă fiertă cu nuci și ulei vegetal - 200 gr., Bulion de pui - 150 ml, compot de iepuraș;
• struguri - 200 gr.;
• Pescuit - 200 gr., Broccoli cu aburi - 200 gr., Ceai;
• Un pahar de cenușă fermentat.

miercuri

• OMLET pe două ouă cu Champignons, crutoane din pâine cu cereale integrale - 2 buc., Jeleu;
• Iaurt natural - 200 Gr.;
• Cutretele cu abur de vițel - 250 gr., Hodgepodge vegetale - 200 ml, ceaiul nu este dulce;
• Hurma 2 PC -uri;
• Varsă prăjită cu Turcia - 300 Gr., Combote Kuraga;
• Un pahar de kefir.

joi

• Porridge de hrișcă în lapte - 200 gr., Ou fiert - 1 pc., Ceai horbal;
• Mousse din brânză de căsuță și fructe de pădure - 200 gr.;
• Shnnilel făcut din piept de pui tocat - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
• Orange - 1 PC., Nuci - 50 Gr.;
• Carnea de vită coaptă cu roșii sub brânză - 250 gr., Salată de varză proaspătă - 100 g., Ceai verde;
• Un pahar de lapte.

vineri

• Ouă cu roșii de 2 ouă, pâine prăjită cu unt - 1 buc., Ceaiul nu este dulce;
• Cheesecakes - 300 Gr.;
• Borsch cu fasole - 200 gr., Cezar - 200 gr.;
• Pepene - 250 Gr.;
• Stew ficat de vită - 200 gr., Legume cu aburi - 200 gr., Jeleu;
• Un pahar de cenușă fermentat.

sâmbătă

• Porridge de grâu - 200 gr., Pear - 1 pc., Ceai negru cu miere;
• Salata Brynza, țelina și spanacul cu adăugarea de ulei de semințe de linie - 300 gr.;
• Tocanită de vită cu năut și dovlecel - 300 gr., Bulion de kurin - 150 ml, compot din fructe uscate fără zahăr;
• Portocaliu proaspăt - 1 linguriță, prăjituri de înclinare - 100 gr.;
• somon cu sparanghel pe un aer de aer - 300 gr., Ceai;
• Lapte fierbinte.

duminică

• Fulgi de porumb - 100 gr., Lapte - 1 lingură.;
• Budincă de brânză de căsuță cu stafide - 200 gr.;
• Supa de mazăre - 200 ml, carne de vită fiartă - 150 gr., Suc de tomare - 1 lingură.;
• Mere - 2 PC -uri.;
• Valjatina Steak - 200 gr., Legume cu aburi - 200 gr., Ceai.
• Un pahar de kefir.

Acest exemplu de meniu pentru bărbați timp de o săptămână poate diferi ușor în proporții sau compoziții, dar produsele ar trebui să corespundă unei nutriții adecvate.

Nutriția adecvată este o compoziție echilibrată a meniului și produse selectate competent. De asemenea, porțiunile joacă un rol important. Unele programe oferă pierderi în greutate într -un timp scurt pentru a limita dieta zilnică de până la 1000 kcal pe zi. Este important să înțelegem asta Acesta este un regim de pierdere în greutate foarte extremăAvând puțin în comun cu o dietă echilibrată. Norma admisă pentru a pierde în greutate a unei femei adulte poate fi considerată 1200-1500 kcal, este mai bine pentru bărbați să crească meniul zilnic la 2200 kcal. Cu toate acestea, dacă decideți astfel de măsuri stricte de pierdere în greutate, este mai bine să includeți produse din lista de nutriție adecvată din meniu.

Meniul de o nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru a reduce greutatea este un exemplu de meniu la 1000 de calorii

Exemplu de meniu pentru 1 zi:

• Mic dejun: Omlet din două ouă (340 kcal), pâine cu tărâțe - 1 kus (80 kcal), ceai negru cu 1 h/l zahăr (22 kcal);
• Gustare: piersică (35 kcal);
• Cină: Ciorbă de varză proaspătă - 250 ml (63 kcal), pâine de grâu 1 kus (80 kcal);
• Snack după -amiază: Brânză de căsuță de -fat - 100 g (50 kcal), gem de cireș - 2 h/l (55 kcal);
• Cină: Cartofi coapte - 2 buc (160 kcal), HEK fiert - 100 g (80 kcal), castraveți proaspete - 2 buc (11 kcal), tomate - 1 medie (23 kcal).

Rezultatul nutriției zilnice: 999 de calorii.

Nutriție adecvată - Meniu de 1200 de calorii pe zi:

• Mic dejun: Terciul de ovăz pe apă din 50 de grame de cereale (250 kcal);
• Gustare: Pear (43 kcal), tăieturi cu aburi de vită - 2 buc (150 kcal), supă vegetală - 200 ml (150 kcal), castraveți și salată de roșii - 150 grame (40 kcal);
• Snack după -amiază: Salată de fructe - 200 g (35 kcal);
• Cină: Buckwheat Porridge - 100 g (336 kcal), cod fiert sau copt - 200 g (150 kcal), salată de varză roșie cu verzi de 100 g (50 kcal).

Rezultatul nutriției zilnice: 1200 de calorii.

Meniul de nutriție adecvată pentru o zi pentru 1.500 de calorii:

• Mic dejun: Porridge de porumb - 200 g (244 kcal), mere - (37 kcal), ceai verde cu 1 linguriță de zahăr (26 kcal);
• Gustare: Iaurt dulce - 125 ml (88 kcal);
• Cină: Supa pe bulion de carne cu vermicelli - 250 grame (196 kcal), pâine de secară 2 kus (156 kcal), portocaliu 1 buc (48 kcal), piept de pui - 150 grame (255 kcal), castraveți proaspeți 2 buc (14 kcal);
• Snack după -amiază: Kefir mic -fat 1 linguriță (60 kcal), măr (37 kcal), paste fierte - 150 gr (147 kcal), salată de legume proaspete (castraveți, roșii, verzi de 200 g - 70 kcal), ulei de măsline 1 TBSP/L (135 kcal).

Rezultatul nutriției zilnice: 1.498 de calorii.

Pauzele dintre recepții trebuie să fie de 3 ore. Nu uitați de regimul de băut (un pahar cu apă în fiecare oră).

Pierderea în greutate este rareori ușoară, mai ales dacă excesul de greutate este în exces. Fie că observi dietele temporare sau te obișnuiești cu o nutriție adecvată este alegerea fiecărei persoane. În teorie, nu este întotdeauna ușor să faci un meniu pentru pierderea în greutate, dar în practică totul este mult mai ușor. Astăzi, există o mulțime de rețete de nutriție adecvată, printre care puteți găsi produse de patiserie delicioase, dulciuri, gustări care pot fi incluse în siguranță în meniu, fără a deteriora figura.