Pasul 1. Cunoaște inamicul din vedere
Primul pas este găsirea și eliminarea alimentelor și preparatelor care conțin gluten din meniu. Sunt o mulțime.
Cele evidente despre care toată lumea le știe includ:
- cereale (grâu, secară, orz, gris, bulgur, speltă, cușcuș și speltă);
- produse din grau: faina, paine, fursecuri si produse de patiserie, paste, cereale pentru micul dejun, cereale pentru bebelusi.
Și dacă totul despre făină și cereale este deja clar, atunci mulți oameni nu sunt conștienți de unele produse care conțin gluten.
De exemplu:
- produse lactate cumpărate din magazin care conțin aditivi și agenți de îngroșare (caș, iaurturi, caș de brânză, lapte praf, brânză procesată),
- produse semifabricate din carne și pește (în special pane),
- găluște, clătite, găluște,
- înghețată (nu numai din cauza conului de vafe, înghețata în sine conține adesea gluten),
- cârnați, conserve, imitații de fructe de mare („carne de crab" și „bețișoare de crab"),
- chipsuri, pâine și biscuiți.
Glutenul de grâu și proteinele pot ajunge în coloranți și aditivi alimentari. Prin urmare, chiar și condimente și cuburi de bulion, sosuri (soia, ketchup, teriyaki, pastă de roșii, multe alte sosuri în care făina este folosită pentru îngroșare), ciocolată, cafea și băuturi alcoolice (bere, vodcă, whisky, vin băuturi cu coloranți sau arome și aditivi aromatici).
Recomandări
- Citiți cu atenție etichetele. Atenție la urmele de gluten din compoziție. Ori de câte ori este posibil, alegeți produse etichetate „Fără Gluten" sau „Fără Gluten", acestea pot fi găsite în secțiunea de dietă a supermarketurilor.
- Folosiți alimente integrale pentru gătit: carne proaspătă, fructe de mare, ouă, legume, fructe, leguminoase, nuci și uleiuri.
Pasul 2: Înlocuiți glutenul cu alternative sănătoase
Făină din cereale și leguminoase - în loc de grâu.
- Făina pentru pâine, paste, produse de patiserie, clătite și deserturi poate fi făcută din cereale, nuci și leguminoase.
- Făina făcută din hrișcă, orez, năut, soia, in, porumb, migdale este excelentă pentru aceste feluri de mâncare. Este ușor să-l faci singur, doar măcinați ingredientele într-o moară specială.
Ce este important de știut despre prepararea făinii
- Pentru a profita la maximum de făina de casă, vă recomandăm să înmuiați în prealabil semințele și nucile și apoi să le uscați într-un deshidrator. Acest lucru va reduce concentrația de acid fitic din semințe, care interferează cu absorbția normală a mineralelor din plante.
- Este mai bine să măcinați făina în porții mici chiar înainte de gătit. Acest lucru va ajuta la evitarea oxidarii semintelor si la conservarea tuturor substantelor benefice.
Micul dejun nu este doar fulgi de ovăz și sandvișuri
- Există multe alternative la fel de gustoase: iaurturi de casă de la fermentator, clătite de cartofi, smoothie-uri și boluri colorate, clătite și clătite din făină de hrișcă sau de orez.
- Puteți face granola verde sănătoasă de hrișcă într-un deshidratator sau cereale într-o moară pentru micul dejun.
- Dacă îți este greu să-ți imaginezi dimineața fără terci, hrișcă, orez, mei, fulgi de ovăz fără gluten, amarant și in vor veni în ajutor.
Leguminoase și cereale - în loc de paste
- La prânz, ca garnitură, puteți mânca leguminoase sau cereale (orez, quinoa, mămăligă, mei, amarant, hrișcă, porumb) care nu conțin gluten.
- Puteți înlocui pastele obișnuite cu tăiței de orez, hrișcă și fasole sau puteți face paste din făină fără gluten.
- Carnea și peștele pot fi pane în fulgi de porumb zdrobiți, iar aluatul poate fi făcut din făină de năut sau de orez.
- Este ușor să îngroșați sosurile și sosurile folosind amidon de cartofi sau de porumb.
- În loc de cuburi de bulion și amestecuri cumpărate din magazin, încercați condimente de casă: legume uscate și ierburi într-un deshidrator sau măcinați-le într-o moară sau blender. Veți obține un condiment aromat natural. Pulberea făcută din ciuperci uscate sau din carne jerk va adăuga un gust bogat bulionului și sosurilor.
Gustări fără gluten
- Pentru gustări, încercați chipsuri de cartofi de casă sau pâine fără gluten într-un deshidratator.
- Bucățile de carne și pește pot fi uscate pentru a crea gustări naturale și satisfăcătoare.
Deserturile nu au fost anulate
- Folosiți nuci sau făină de orez pentru a le face.
- În loc de smântână cumpărată din magazin, folosește cremă de nucă de cocos sau iaurt de cocos de casă de la un fermentator.
O alternativă bună la dulciurile cumpărate din magazin sunt chipsurile de fructe și pastilele de deshidratare, precum și bomboanele sănătoase făcute din nuci și fructe uscate (fără fulgi de ovăz).
Pasul 3. Organizați mâncarea pentru copii fără gluten
- Pregătiți aceleași feluri de mâncare, doar din făină și cereale fără gluten (am discutat deja despre variantele pentru paste și cereale mai sus).
- Încercați să faceți clătite, clătite sau prăjituri cu brânză cu nucă de cocos, hrișcă sau făină de orez.
- Găluștele și găluștele pot fi făcute și din făină pe bază de orez.
- Batoanele dulci, fursecurile și bomboanele pot fi făcute din nuci, fructe uscate și cacao zdrobite într-un blender (și chiar să o transforme într-un joc comun, de exemplu, făcând fursecuri de diferite forme din nucă de cocos și banană).
- Nu uitați de chipsurile de legume și fructe (în loc de biscuiți cumpărați din magazin), marshmallows și înghețată naturală.
Idei de rețete fără gluten
| Meniul #1 | Meniul #2 |
Mic dejun Terci de in cu fructe proaspete |
Mic dejun Granola verde de hrisca + oua fierte |
Cină Supa de dovleac cu paine de in si salata de avocado |
Cină Borș de casă cu smântână de caju Sarmale umplute cu germeni de soia si linte |
Gustare de după amiază Legume proaspete cu hummus de casă |
Gustare de după amiază Pâine cu avocado fără gluten |
Cină Paste de dovlecel în sos de roșii cu ierburi |
Cină Risotto cu pulpe de pui la curry și nuci caju |