Exercițiul a fost întotdeauna considerat cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Ele vă permit să combateți excesul de greutate prin arderea unui număr mare de calorii într-un mod sigur pentru organism. Dieta este descompunerea depozitelor de grăsime de pe stomac și pe părțile laterale printr-o alimentație adecvată. Când depozitele subcutanate dispar, pielea se lasă, iar corpul capătă o formă care nu este tocmai cea la care ai visat. Prin urmare, alergarea pentru pierderea în greutate este exact ceea ce aveți nevoie!
Câte calorii sunt consumate?
Câte calorii se ard la alergare? În doar o oră de alergare măsurată sau de alergare pe scări, organismul pierde până la o treime din caloriile dietei zilnice medii. Adică din 1500 de kcal poți arde 500. Dacă adaugi o alimentație adecvată acestei metode, prin calcule simple poți ajunge la concluzia că cu ajutorul alergării regulate vei slăbi în scurt timp numărul maxim de kilograme.
Cheltuieli de calorii la alergare. Masa
| Tip de alergare | Greutate, kg) | și consumul de energie (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Măsurat | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interval | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Pe trepte | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Cum să începi să alergi de la zero
Pentru fiecare începător, trebuie elaborat un program de alergare pentru pierderea în greutate. În plus, nuanțe importante nu trebuie uitate.
Reguli de baza
Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Deci, urmați regulile:
- Începătorii sunt învățați să alerge de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare alergare este de 30 de minute. De îndată ce simți că te-ai obișnuit cu această sarcină, treci la 45 de minute. Puteți crește numărul de ședințe la 4 repetări pe săptămână. Cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate în viitor depinde de tine.
- Medicii se ceartă dacă este dăunător pentru o persoană să alerge dimineața. Numeroase studii demonstrează că alergarea dimineața este benefică pentru pierderea în greutate. Explicația este simplă - în acest moment al zilei există o cantitate extrem de mică de glicogen în ficatul uman. Prin urmare, organismul trebuie să caute surse suplimentare de consum, una dintre acestea fiind depozitele de grăsime. Prin urmare, în timpul unui jogging de dimineață, cantitatea maximă de grăsime este arsă. Totuși, dacă nu poți alerga dimineața, fă-o seara. Astfel de activități vor fi, de asemenea, benefice.
- Înainte de a alerga (inclusiv pe scări), faceți o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii, va ajusta respirația la ritmul dorit și va preveni entorsele.
- Pentru exerciții, alegeți îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea și pantofi sport cu tălpi confortabile.
- Nu ar trebui să alergi pe asfalt sau beton. Este recomandabil să faceți acest lucru în locuri special desemnate (de exemplu, pe suprafața cauciucată a unui stadion, pământ sau iarbă).
- Cumpărați un monitor de ritm cardiac care vă va permite să vă monitorizați ritmul cardiac pe tot parcursul activității.
- Nu ar trebui să începi să alergi prea repede. Picioarele nu trebuie să fie prea departe de sol. Nu trebuie să încercați să ajungeți la fese cu călcâiele și nu trebuie să ridicați genunchii sus. Această tehnică îți va fi de folos în viitor, când corpul tău se va obișnui cu stresul și vei putea trece la un antrenament mai intens.
- Trebuie să respiri pe nas. Ascultă-ți corpul, prinde-ți ritmul și reglează-ți respirația. Începătorilor le este greu să se obișnuiască cu această tehnică, dar trebuie să încerce.
- După alergare, nu faceți o oprire bruscă. Începeți într-un ritm rapid, încetinind treptat. Doar așa vei oferi inimii tale oportunitatea de a se adapta calm la un alt ritm.
- La sfârșitul sesiunii, faceți câteva întinderi. Seara, puteți face o baie caldă și relaxantă sau o baie pentru picioare.
- Pentru a evita pierderea unui antrenament pe vreme rea, antrenați-vă acasă. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este o modalitate la fel de eficientă de a scăpa de excesul de greutate.
Nu trebuie să ieși afară pentru a începe să faci exerciții. Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate în propriul apartament nu este mai puțin eficientă pentru începători. Este suficient să deschideți o ușă sau o fereastră pentru a lăsa aer proaspăt să intre în casă. În plus, poți să alergi pe scările de la intrare când nu este posibil să o faci pe stradă. Principalul lucru este să respiri corect.
Program de rulare pentru începători. Masa
| O săptămână | Plan de alergare: alergare - mers [- alergare] (min. ) |
Durata totala antrenamente (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Frecvența cardiacă corectă atunci când alergați
Pentru a înțelege dacă vă riscați sănătatea, măsurați-vă pulsul înainte și după o alergare. Mai ales când începi să te antrenezi de la zero.
Recomandări
- Frecvența cardiacă normală atunci când alergați pentru o persoană antrenată ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. Un începător ar trebui să se străduiască pentru asta.
- Asigurați-vă că vă măsurați pulsul după ce alergați 15-20 de minute. Ar trebui să fie egal cu cel observat înainte de antrenament.
- De asemenea, este recomandat să utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Când alergați, ritmul cardiac nu trebuie să crească peste 140-150 de bătăi pe minut (creștere față de valoarea inițială - nu mai mult de 70%). Odată ce ritmul cardiac atinge această limită, începeți să mergeți.
- Dacă poți alerga (chiar și foarte încet) cu o frecvență cardiacă de 120-130, acesta este deja un rezultat bun pentru un începător. La persoanele neantrenate, ritmul cardiac poate depăși norma admisă chiar și cu o ușoară accelerare. Nu-ți face griji, cu antrenament regulat vei învăța treptat să alergi cu un ritm cardiac scăzut. Până nu se întâmplă acest lucru, nu crește intensitatea mișcării, chiar dacă aproape mergi, iar această încărcare ți se pare foarte simplă.
- Ajustați întrebarea cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate pe baza citirilor de ritm cardiac. Exercițiile fizice din două în două zile timp de 30 de minute (cu o creștere suplimentară a intensității) vor da în curând roade atât pentru antrenamentul inimii, cât și pentru pierderea în greutate!
Amintiți-vă că, ignorând ritmul cardiac în timp ce faceți jogging, vă puteți uza fără să știți mușchiul inimii, mai degrabă decât să-l întăriți.
Norme de ritm cardiac la alergare în funcție de vârstă. Masa
| Varsta (ani) | Optimal ritm cardiac contractii (pe minut) |
Frecvența maximă batai de inima (Intr-un minut) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| peste 70 | 90-115 | 150 |
Interval de rulare dimineața și seara
Eficiența maximă poate fi atinsă atunci când rulați în modul de încărcare alternativă cu o centură în jurul taliei. Adică un ritm lent alternează din când în când cu accelerația. În același timp, grăsimea de pe stomac și laterale dispare foarte repede. Într-o jumătate de oră de jogging, un alergător de maraton poate slăbi până la 300 de grame, iar într-un ritm mixt - până la jumătate de kilogram. Aceeași cantitate de calorii arse pe zi atunci când alergați la intervale nu este cheltuită mergând pe jos sau făcând orice alt tip de exercițiu.
Beneficii și reguli
Alergarea pe intervale are un alt avantaj - creșterile ușoare ale sarcinii fac posibilă lucrarea eficientă a mușchilor abdomenului, gambelor, coapselor și feselor. În acest caz, acesta este un înlocuitor excelent pentru echipamentul de exercițiu scump și excursiile la sală. Intervalul de alergare pe stradă și acasă are propriile legi, aderând la care vă veți atinge rapid obiectivul - pierderea în greutate într-un timp scurt:
- Se recomanda exercitii fizice dimineata sau seara de cel putin 3 ori pe saptamana timp de 20 de minute.
- Alergați dimineața numai după exercițiu, și nu înainte.
- Măriți treptat timpul și decideți cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate individual.
Interval de alergare pentru pierderea în greutate este o secvență de acțiuni și sarcini pentru fiecare zi. A fost dezvoltat un sistem special pentru începători.
Sfat
Secvența de acțiuni pentru rularea pe intervale este următoarea:
- Trebuie să începeți antrenamentul de slăbire punându-vă o centură de slăbire (dacă utilizați una).
- Alergați încet timp de 5 minute, trecând de la o plimbare rapidă la o alergare.
- Apoi, accelerați și alergați cât mai repede posibil. Corpul tău îți va spune la ce oră să alergi. Minim - 2-3 minute.
- Încetinește și continuă să alergi, ascultându-ți corpul. Chiar dacă nu ai puterea și vrei să te oprești, mergi la cea mai lentă alergare, dar nu sta pe loc. Când urcați scările, încercați să nu vă opriți, faceți un pas.
- De îndată ce simțiți că ritmul cardiac și respirația revin, alergați cu viteză medie.
- Acum accelerați din nou și repetați din nou întregul complex.
Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masa
| Timp | Sarcină |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Mersul într-un ritm mediu |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Plimbare rapidă |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sec. ) | Jogging |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Plimbare rapidă |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sec. ) | Sărind la loc „picioarele împreună - picioarele depărtate" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Plimbare rapidă |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sec. ) | Salturi laterale pe loc, picioarele împreună |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Plimbare rapidă |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sec. ) | Jogging |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Mersul într-un ritm mediu |
Recenziile lăsate în număr mare de cei care au experimentat alergări pe intervale pentru pierderea în greutate spun că rezultatele sunt impresionante. Potrivit unor rapoarte, cu ajutorul unui astfel de antrenament poți slăbi până la un kilogram pe săptămână.
Ce să mănânci și cum să bei în timp ce alergi?
Rezultate deosebit de impresionante vă așteaptă dacă urmați o alimentație adecvată. Dacă începi să faci jogging pentru a pierde în greutate, alimentele tale ar trebui alese ținând cont de anumite caracteristici ale acestui tip de antrenament.
Sfaturi și trucuri
- Este mai bine să nu mâncați nimic înainte de antrenament. Câte calorii arde alergatul dacă mănânci? Nici unul! După ce ați mâncat, organismul începe să proceseze glucoza din stomac, lăsând stratul de grăsime depozitat neatins. În plus, exercițiul pe stomacul plin este inconfortabil și chiar dăunător! Dacă vă este foarte foame, luați o gustare cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beți un pahar de chefir 1%.
- Cantitatea maximă de apă pe care o puteți bea cu o jumătate de oră înainte de alergare este de 1 pahar. Puteți bea și ceai cu zahăr, cafea sau suc.
- Nu este recomandabil să bei în timpul și imediat după antrenament. Se recomandă să luați înghițituri mici de apă sau să vă clătiți gura dacă este necesar. După o jumătate de oră sau o oră, puteți bea cât de mult lichid doriți.
- Ar trebui să mănânci nu mai devreme de 2 ore după exercițiul cardio.
- Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine după alergarea de dimineață. Mâncarea dintr-un magazin de nutriție sportivă va funcționa și ea. Cantitatea de proteine consumată nu trebuie să fie mai mică de 0, 5 și nu mai mare de 0, 7 g per 1 kg de greutate.
- Dacă alergați seara, atunci pentru a pierde rapid în greutate, este mai bine să luați o cină ușoară (de exemplu, o salată de legume cu piept de pui și chefir).
- Alimentele care conțin grăsimi nu sunt recomandate.
Produse recomandate și interzise
Următoarele alimente vor furniza organismului energie pentru fiecare zi (alimente care pot fi consumate numai după antrenament):
- fructe uscate;
- miere naturala;
- suc de roșii (proaspăt stors);
- paste (trebuie să le gătiți astfel încât să rămână puțin umede);
- orez (orice);
- iaurturi (de preferință de casă).
Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:
- fasole;
- cereale integrale;
- cartofi (sub orice formă);
- alimente grase și prăjite;
- dulciuri și produse de patiserie;
- fast food;
- vânătă;
- varză;
- ridiche;
- ridiche;
- ciuperci;
- spanac.
Toate celelalte legume și fructe sunt binevenite.
Centura de alergare: beneficii pentru pierderea in greutate
Alergarea (inclusiv pe scări) implică activitate fizică activă, care are ca rezultat descompunerea grăsimilor și eliberarea unei cantități uriașe de energie termică. Pentru a răci un corp fierbinte, corpul poate începe să secrete transpirație. Lichidul ne împiedică să ne supraîncălzim.
Centura de slabit este conceputa in asa fel incat sa incalzeasca corpul in locurile in care este necesara pierderea in exces de grasime. Același lucru este filmul alimentar, care este înfășurat în jurul coapselor și stomacului, drept urmare, atunci când faceți jogging, grăsimile sunt descompuse mai activ sub influența căldurii.
Principiul de funcționare al echipamentului este simplu - corpul, realizând că nu poate face față funcției de răcire, începe să producă și mai multă transpirație. În același timp, grăsimile sunt descompuse mult mai activ, permițându-vă să eliminați mai repede kilogramele în plus.
Cureaua este utilă în special pentru cei care folosesc alergarea la intervale pentru a pierde în greutate și aleargă pe scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă. O sarcină suplimentară va fi contracția mușchilor abdominali în timpul alergării. Acest lucru va spori efectul, va ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime și va strânge pielea de pe abdomen.
Alergare sau ciclism: care este mai bine pentru a pierde în greutate?
Mulți oameni preferă ambele metode de a-și menține propria silueta în formă bună. Recenziile celor care au slăbit diferă în acest sens. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult. Cu toate acestea, merită să insistăm asupra beneficiilor fiecărui tip de antrenament.
Beneficiile mersului cu bicicleta
- Ciclismul este un sport mult mai puțin periculos decât alergatul.
- Când mergeți cu bicicleta, nu există un stres excesiv asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ca atunci când alergați.
- Ciclismul oferă o sarcină mai confortabilă asupra mușchilor, fără smucituri și stres.
- Poți merge pe bicicletă fără teamă chiar dacă ești supraponderal.
- Ciclismul vă permite să faceți exerciții și să vedeți simultan locuri interesante în timpul călătoriei. Acesta este un instrument minunat pentru cei care iubesc călătoriile lungi.
- Deși ciclismul arde mai puține calorii decât alergarea pe intervale sau obișnuit, poți să mergi fără a te eforta mult mai mult timp.
Conducerea normală va avea un efect pozitiv minor. Prin urmare, pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să călăriți repede.
Beneficiile alergării
- Alergatul este considerat unul dintre cele mai bune tipuri de activitate fizică pentru sănătatea umană și pentru pierderea rapidă în greutate.
- Jogging pe stradă și urcat pe scări folosește numărul maxim de mușchi.
- Corpul arde mai multă energie chiar și atunci când faceți jogging decât atunci când mergeți cu bicicleta.
- Pentru a pierde aceeași cantitate de exces de greutate, un alergător va avea nevoie de 2-3 ori mai puțin timp decât un biciclist.
Alergarea te ajută să slăbești rapid și eficient? Fara indoiala!
Contraindicații și precauții pentru jogging
Intervalul și orice altă alergare, pe lângă faptul că au un efect pozitiv asupra corpului uman, pot provoca, de asemenea, unele daune. Prin urmare, este mai bine ca persoanele cu următoarele boli să aleagă o modalitate mai blândă de a pierde în greutate:
- boli cardiace și vasculare;
- leziuni și tulburări ale coloanei vertebrale;
- orice boală cronică în timpul exacerbării;
- probleme cu articulațiile genunchiului;
- raceli sau gripa;
- grad ridicat de obezitate;
- boli ginecologice grave.
Ascultă starea corpului tău. Dacă nu vă simțiți bine, reprogramați alergarea pentru a doua zi. Învață să deosebești durerea musculară după exercițiu de alte cauze ale durerii. Monitorizați-vă pulsul. Un puls rapid poate indica o funcționare defectuoasă a inimii.
Recenzii de la cei care au slabit
Recenziile celor care au experimentat acest remediu vă pot ajuta să determinați dacă alergarea vă ajută să pierdeți în greutate.
- „Nu-mi plac dietele și nu sunt un alergător de maraton! În general, sunt o persoană căreia îi place să mănânce. Am decis să încep să fac sport. Nu era timp să merg la sală, așa că m-am alăturat unui prieten care alerga în fiecare dimineață cu o centură de slăbit (pentru a îndepărta grăsimea de pe burtă). Rezultatele sunt impresionante. Într-o lună am slăbit 4 kg, pe care le câștigasem în vacanță, a devenit mai ușor să respir, și am avut multă energie. Este posibil să slăbești alergând? Fara indoiala! "
- „Am început să simt dureri în picioare seara. Mai întâi am început să iau pastile, apoi doctorul mi-a prescris injecții. Dar sănătatea este mai valoroasă și am decis să încerc să fac jogging dimineața. Nu am văzut imediat modificări vizibile. Mi-am dat seama abia o lună mai târziu, când am petrecut o seară întreagă fără dureri de picioare. Acum îmi iau soția cu mine la jogging de dimineață. Ea a slăbit deja 3 kilograme și încearcă să slăbească mai mult. "
- „Totul trebuie făcut cu înțelepciune. Am făcut alergări pe intervale. M-am antrenat pe o potecă asfaltată într-un parc din apropiere. Au început să mă doară picioarele. Apoi am încercat să încep să alerg pe drumuri de pământ. Durerea a dispărut. Vreau doar să spun un lucru - pur și simplu nu cunosc niciun sistem de slăbire mai eficient decât alergarea pe intervale cu centură! "
Alergarea sau mersul cu bicicleta, jogging pe stradă sau jogging în loc pentru pierderea în greutate, cu sau fără centură, dimineața sau seara - alegerea este a ta! Respectați sistemul corect de distribuție a activității fizice, un stil de viață sănătos și alimentație, iar corpul dumneavoastră vă va încânta cu frumusețe și armonie.