Aproape toate metodele de slăbire se bazează pe reducerea conținutului de calorii al dietei. Pot fi mono-diete, alimentație rațională sau doar zile de post. Există, de asemenea, alimente care ard grăsimile care ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Vrei să știi cel mai eficient mod de a pierde în greutate? Câteva dintre ele sunt enumerate mai jos.
Motive pentru ingrasare
Kilogramele în plus apar ca urmare a alimentației iraționale: unii nutrienți vin cu hrana în exces, alții - insuficient, deci nevoile organismului nu sunt satisfăcute. Alte motive pentru creșterea în greutate:
- ereditate;
- mâncare excesivă;
- stil de viata sedentar;
- dezechilibru hormonal.
Creșterea fiziologică în greutate la femei este observată în timpul sarcinii și alăptării. O scădere a nivelului de hormoni feminini, o încetinire a metabolismului în timpul menopauzei sunt, de asemenea, unul dintre motivele creșterii în greutate la femei. Cauzele excesului de greutate vor ajuta la determinarea dieteticianului.
Cum să slăbești rapid?
Pentru a pierde rapid în greutate acasă, trebuie să calculați câte calorii cheltuiește corpul pe zi și să reduceți cantitatea de calorii consumată cu alimente cu 10-20%. Sfaturi pentru pierderea rapidă în greutate:
- renunta la zahar;
- gătiți mâncarea în ulei de măsline;
- bea ceai verde;
- efectuați un set de antrenamente zilnice;
- ridică-te de la masă cu o ușoară senzație de foame - sațietatea vine mai târziu;
- nu vă limitați în mâncare, alegeți preparate cu un raport rațional de proteine, grăsimi, carbohidrați;
- acordați atenție nu greutății, ci modificărilor parametrilor.
Pierderea bruscă în greutate este considerată a fi mai mare de 5% în șase luni în absența modificărilor stilului de viață (nutriție, activitate fizică). Un medic nutriționist vă va ajuta să alegeți dintre modalitățile posibile de a pierde în greutate pe cea care vi se potrivește.
Cum să slăbești fără diete?
Alimentația rațională, selecția alimentelor în funcție de numărul de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, renunțarea la obiceiurile proaste și ajustarea stilului de viață va ajuta la pierderea în greutate fără diete. Este necesar să efectuați în mod regulat exerciții fizice, să alegeți tipuri active de recreere (drumeții, ciclism). Pentru a pierde în greutate fără dietă, aveți nevoie de:
- bea mai multe lichide;
- în timp ce mănânci, nu te lăsa distras de lucruri străine;
- folosiți ustensile mici.
De asemenea, este important să evitați stresul și să dormiți suficient. Lipsa somnului eliberează cantități mari de hormoni care provoacă creșterea apetitului (grelină, cortizol). Somnul sănătos (7-9 ore) favorizează eliberarea hormonului leptina, care suprimă foamea și este responsabil pentru senzația de sațietate.
Ce ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?
Pentru a slăbi fără a dăuna sănătății, se recomandă să mănânci des, dar în porții mici. Între mese, puteți mânca alimente care ajută la potolirea foametei:
- nuci;
- leguminoase;
- mere si pere.
Ardeii iute, oțetul, uleiul de măsline, adăugate la felurile principale, contribuie, de asemenea, la sațietatea rapidă. Dieta pentru pierderea în greutate include ceai verde, cereale, carne slabă și pește, legume verzi și fructe proaspete. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, echilibrate cu proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a vă menține săturați și pentru a menține un deficit de calorii.
Dacă aveți boli cronice, un medic ar trebui să facă o dietă. O dietă pentru diabet și alte boli endocrine este selectată de un endocrinolog.
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât le cheltuiește corpul pe zi. Aportul zilnic de calorii pentru un adult este calculat folosind formula Mifflin-St. Jeor:
- pentru femei: (10 x greutate) + (6, 25 x înălțime) - (5 x vârstă) - 161;
- pentru bărbați: (10 x greutate) + (6, 25 x înălțime) - (5 x vârstă) + 5.
Rezultatele obținute trebuie înmulțite cu un factor de 1, 375. Pentru femeile de 25 de ani cu o greutate de 60 kg, înălțimea de 1, 6 m, norma calorică pentru este de 1800 kcal, pentru bărbați de 25 de ani cu o greutate de 80 kg, înălțimea de 1, 8 m - 2480 kcal.
Dacă duci un stil de viață activ, faci sport pentru a slăbi rapid și eficient, poți reduce conținutul caloric al dietei cu 10%. Pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, se recomandă să consume cu 20% mai puține calorii decât le consumă organismul pe zi.
Cum să slăbești în timpul sarcinii?
În mod normal, în timpul sarcinii, o femeie se îngrașă în jur de 10 kg (greutatea fătului, placenta, uterul mărit, lichidul amniotic, țesutul adipos). Cu o astfel de creștere în greutate, femeilor le este interzis să se epuizeze cu diete - kilogramele acumulate vor dispărea fără efort în primele luni după naștere. Creșterea în greutate, care depășește norma, poate pune mult stres asupra corpului viitoarei mame (pe picioare, coloanei vertebrale), poate provoca excesul de greutate la făt. Pentru a pierde în greutate în timpul sarcinii fără a dăuna copilului, aveți nevoie de:
- mâncați rațional și diversificat;
- excludeți utilizarea de fast-food, produse de patiserie, băuturi carbogazoase, alimente murate, murături;
- mâncați des și în porții mici;
- planificați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare;
- bea suficientă apă;
- duce un stil de viață activ (plimbări zilnice).
În timpul sarcinii, este important să nu se limiteze aportul de vitamine și minerale. Printre micronutrienții esențiali care trebuie să fie ingerați de o femeie în perioada nașterii unui copil se numără iodul, fierul, calciul, acidul folic, vitamina D.
Cum să slăbești după naștere?
După naștere, corpul unei femei este slăbit, are nevoie de timp pentru a restabili resursele. Se recomandă planificarea unui program de slăbire atunci când lactația este stabilită, mama doarme suficient, se simte confortabil și nu are contraindicații. Scăderea corectă în greutate fără a dăuna unei femei și unui copil nu se întâmplă rapid - acest proces poate dura până la un an.
În prima lună după naștere, puteți face exerciții fizice minore doar în poziția culcat, puțin mai târziu - începeți să vă încălziți în poziția șezut. Activități sportive blânde (yoga, aerobic în apă, Pilates) o femeie poate începe la 1-1, 5 luni după nașterea naturală și la 1, 5-2 luni după cezariană. Și la numai 4-5 luni de la nașterea unui copil, o femeie poate începe antrenamentul cu drepturi depline pentru a pierde în greutate după naștere.
Cum să slăbești în adolescență?
În adolescență, dorința de a pierde în greutate poate fi cauzată nu atât de kilogramele în plus, cât de influența standardelor sociale și de nemulțumirea față de aspect. Creșterea în greutate fără un motiv poate fi un simptom al bolilor endocrine, așa că înainte de a începe o dietă, trebuie să consultați un nutriționist și un endocrinolog.
Reguli care vor ajuta un adolescent să slăbească:
- se angajează activ în sport, participă la secțiuni de interes (gimnastică, box, fotbal, volei);
- în timp ce scrieți temele sau jucați jocuri la computer, faceți pauze pentru a vă încălzi;
- nu sari peste mesele principale;
- aderă la un raport de 1: 1: 4 de proteine, grăsimi, carbohidrați din dietă;
- mâncați mâncare aburită, fiartă sau înăbușită;
- luați fructe și legume ca gustări;
- adăugați mai multe alimente proteice în dietă (ouă, lapte, leguminoase), care potolește bine foamea;
- limitați utilizarea băuturilor carbogazoase, chiflelor, dulciurilor.
Pentru un adolescent, sprijinul celor dragi este extrem de important – se recomandă ca toți membrii familiei să respecte un stil de viață sănătos și obiceiuri alimentare adecvate. Un alt aspect important este organizarea de activități comune în aer liber.
De ce să nu slăbești cu postul intermitent?
Postul intermitent presupune împărțirea zilei în două perioade. În prima jumătate a zilei poți mânca, în restul timpului trebuie să te abții de la a mânca. Există diferite scheme: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (primul număr indică orele de mâncare, al doilea - orele de post).
În post, organismul se confruntă cu stres și începe să-și folosească propriile rezerve de grăsimi, proteine și carbohidrați. Scăderea în greutate în prima zi de dietă are loc din cauza arderii carbohidraților, mai târziu - datorită proteinelor și grăsimilor. Rezervele de proteine sunt localizate in tesutul muscular, daca cantitatea acestora scade, metabolismul incetineste. Depunerile de grăsime sunt arse ultimele. Prin urmare, cel mai bun mod de a pierde in greutate este sa alegi dieta potrivita si exercitii fizice la consultatia unui medic nutritionist.
Cum să accelerezi metabolismul și să slăbești?
Pierderea în greutate poate fi complicată de metabolismul lent, provocat de boli ale tractului gastrointestinal, patologii endocrine și predispoziție genetică. Un endocrinolog și un nutriționist vă vor ajuta să pierdeți în greutate hormonală.
Pentru a vă accelera metabolismul și a pierde în greutate, trebuie să urmați regulile:
- nu sări peste micul dejun, 40-50% din dieta zilnică ar trebui să cadă la prima masă;
- respectați regimul de băut;
- consumați mai multe alimente proteice (ouă, leguminoase, nuci, carne), fibre, fructe și legume proaspete;
- să se angajeze în exerciții aerobice (alergare, înot, ciclism);
- mâncați mese mici la fiecare 3-4 ore;
- refuza alimentele grase;
- plimbați-vă în aer curat în fiecare zi;
- distribuie rațional orele de muncă și odihnă (somn 7-8 ore pe zi);
- a refuza de la obiceiurile proaste.
Este necesar să se includă în alimentație carbohidrați simpli (varză, cereale, caise uscate, stafide), precum și alimente bogate în vitamina D (fructe de mare, unt), fier (nuci, carne de vită, alge marine, pește roșu), calciu ( lapte, brânză de vaci, varză).