În fiecare zi, mii de femei transpira în sala de sport, încercând să atingă silueta ideală. Mulți oameni se epuizează cu o dietă strictă, stricându-și sănătatea. Zona cea mai problematica este stomacul, mai ales la femei dupa nastere. Procesul de depunere a țesutului adipos în această zonă are loc mult mai rapid decât eliminarea acestuia. Dar pentru a obține succesul, este suficient să efectuați corect un set adecvat de exerciții de acasă care vă vor îndepărta grăsimea și vă vor face stomacul plat.
Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covoraș și de îmbrăcăminte sportivă largi. Folosiți muzica preferată pentru a adăuga ritm și pentru a vă ridica starea de spirit.
Un set de exerciții pentru un abdomen plat
EXERCIȚIUL 1: RĂSUCIRE
Întindeți-vă pe covoraș, pe spate, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, picioarele apăsate ferm pe podea. Strângeți-vă mâinile și puneți-le pe ceafă. Acum ridicați încet partea superioară a corpului până la nivelul omoplaților și coborâți-l ușor.
În acest caz, este recomandat să respectați ritmul respirației: ridicați-vă în timp ce inspirați, coborâți în timp ce expirați. Începeți de 10 ori în 2 seturi. Apoi crește treptat sarcina.
EXERCIȚIUL 2: RIDĂRI DE PICIOSE DIN POZIȚIE MINCICATĂ
Această sarcină va fi invers față de cea anterioară. Rămâneți în aceeași stare, puneți mâinile în spatele capului. Ridică-ți picioarele și trage-le cu genunchii spre piept, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Mai întâi, inspirați, în timp ce ridicați, expirați. Numărul execuțiilor este de zece, de două ori.
EXERCIȚIUL 3: RIDIREA PICIOARELOR ÎNcrucișate
Întinde-te pe spate pe saltea, picioarele drepte, mâinile în spatele capului. Ridicați alternativ membrul inferior drept, îndoit la genunchi și trageți-l spre articulația cotului mâinii stângi. Apoi schimbați membrele. Ritmul exercițiului ar trebui să fie rapid și energic. Efectuați de zece ori în trei abordări.
EXERCIȚIUL 4: RIDICAREA MEMBRULUI DIN POZIȚIE MINCICATĂ
Întinde-te pe spate, cu brațele deasupra capului, cu picioarele drepte. Apoi, ridicați simultan membrele superioare și inferioare în sus, încercând să ajungeți la vârful degetelor de la picioare cu mâinile. Aceasta este o sarcină excelentă pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă și pentru a-ți pompa abdomenul.
EXERCIȚIUL 5: SCANDĂ
Pune-ți mâinile pe coate și pe antebrațe, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea, lasă-ți capul în jos, altfel gâtul va deveni rapid suprasolicitat. În această poziție, stați cât de mult puteți. Apoi rotiți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe un antebraț și pe partea laterală a piciorului. Apoi, schimbați poziția. Cu fiecare sesiune, creșteți timpul în această poziție.
EXERCIȚIUL 6: COTURI ÎNCĂRCATE
Ne stăm drept, punem picioarele la nivelul umerilor, luăm o gantere în mână, dacă nu le ai, le poți înlocui cu sticle de apă. Ridicați-l deasupra capului cu brațele drepte și îndoiți-vă ușor la stânga și la dreapta, în timp ce rămâneți câteva secunde în această poziție înclinată extinsă; ar trebui să simțiți tensiune în mușchii abdominali laterali. Efectuați zece până la cincisprezece curbe în fiecare direcție;
EXERCIȚIUL 7: RISCĂRI DE PICIOARE DIN POZIȚIA ȘEZUTĂ
Pentru această activitate veți avea nevoie de un scaun cu spătar. Stai drept, aseaza-ti palmele pe scaunul si ridica genunchii la piept. Îngheață în această poziție pentru un timp, coboară picioarele pe spate. Numărul de execuții este de zece, două abordări.
EXERCIȚIUL 8: RIDICAREA TRONSULUI DIN POZIȚIE MINCICATĂ
Întinde-te pe o saltea de gimnastică, întinde-ți brațele deasupra capului. Apoi, ridicați simultan picioarele și partea superioară a trunchiului. Forma poziției corpului ar trebui să ia forma unui semn de bifare. Această pompare se efectuează într-un ritm deosebit, nu foarte rapid, dar nici lent. Efectuați de zece ori în două abordări. Pentru a preveni durerea zonei abdominale după exercițiu, după finalizarea acestei sarcini, întindeți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele înainte și ridicați, de asemenea, picioarele și trunchiul în același timp, încercând să vă întindeți corpul cât mai bine posibil.
EXERCIȚIUL 9: RIDIȘTERILE PICIOARELOR DIN POZIȚIA ȘEZUTĂ
Așezați-vă pe covoraș, sprijiniți-vă pe mâini la spate, închideți-vă picioarele, ridicați-vă picioarele drept în sus și mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi reveniți la poziția anterioară. Faceți două sau trei abordări.
EXERCIȚIUL 10: UTILIZAREA UNUI HULAH HOOP
Un cerc este un ajutor excelent pentru a crea o talie subțire și frumoasă acasă. Rețineți că pentru a efectua exerciții hula hoop trebuie să purtați haine groase dacă nu doriți vânătăi pe silueta după exercițiu.
Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor
REGULA #1
Înainte de a începe să pierdeți în greutate în zona abdominală, trebuie să aflați cauza depunerilor de grăsime în exces în această parte specială a corpului. Deoarece în primul rând trebuie să influențați cauza, deoarece altfel efectul obținut va fi de scurtă durată. Cele mai frecvente motive: dieta cu exces de carbohidrați și grăsimi, inactivitate fizică, metabolism lent, sarcină și naștere.
În primul rând, trebuie să vă reconsiderați dieta și să încercați să mâncați mai multe alimente proteice - piept de pui, ouă, carne de vită, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Organismul are nevoie de fibre – de ce să mănânci mai multe legume și fructe proaspete. Este de preferat să mănânci conform programului: porții mici, la fiecare 2 ore. Un alt element indispensabil în pierderea în greutate este apa. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a îmbunătăți metabolismul în organism și pentru a accelera pierderea în greutate. Fără fast-food sau gustări nesănătoase.
REGULA #2
Mișcă-te mai mult, și nu vorbim de gimnastică specială sau de antrenament în sală. Timpul petrecut acasă sau la serviciu ar trebui să includă perioade de activitate fizică ridicată: urcați scările în loc să folosiți liftul; curățați-vă apartamentul mai des; Nu fi leneș să mergi la următorul birou din birou pentru a preda actele în persoană, în loc să le predai altcuiva.
Mulți oameni au o singură scuză: nu am timp, sunt mereu la serviciu. Și aici puteți găsi o cale de ieșire - puteți merge câteva opriri atât la serviciu, cât și de la locul de muncă, acest lucru vă va oferi un plus de energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.
REGULA #3
De obicei, fetele care se antrenează acasă neglijează încălzirea întregului corp, începând imediat cu antrenamentul muscular. Acest lucru este greșit! Trebuie să vă încălziți și să vă tonifiați întregul corp pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă. Cinci până la zece minute vor fi suficiente pentru asta. Puteți înlocui această încălzire cu jogging ușor, înot în piscină sau dans.
REGULA #4
Nu vă lăsați în iluzia că un abdomen plat va apărea după doar câteva ședințe. Trebuie nu numai să încerci să crezi în tine, ci și să ai suficientă răbdare atunci când vine vorba de a pierde în greutate.
Este suficient să faci doar patruzeci de minute pe zi și să nu te epuizezi cu antrenamente de două ore, dar trebuie să faci asta în mod regulat și fără să sari peste.
Toate exercițiile abdominale trebuie efectuate nu pentru viteză, ci pentru calitate. Dacă faci totul într-un ritm rapid, poți avea doar entorse și dureri. Trebuie să întindeți mușchii treptat - cu cât mai lent, cu atât efectul este mai mare. Numărul de sarcini și abordări efectuate crește de-a lungul zilelor, pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu aceeași sarcină.
Pentru a crede în tine, ține un jurnal și ia măsurători din talie la fiecare trei zile pentru a te bucura de succesul tău.
REGULA #5
Trebuie să faci mișcare dimineața, înainte de micul dejun; dacă nu funcționează la începutul zilei, atunci cel puțin două-trei ore după masă. Nu vă agățați de sarcini simple; cu cât este mai complex, cu atât mai eficient.
REGULA #6
Este mai bine să te antrenezi în același timp, de preferință în fiecare zi. În cazuri extreme, trei până la patru ore pe săptămână vor fi suficiente. Faceți sarcini până când mușchii vă simt furnicături și obosiți. Și, desigur, nu uitați de dietă și regimul de băut.
Principalul lucru este să crezi în tine, să ai o atitudine emoțională și să amintești că acesta nu este un proces instantaneu și necesită efort și timp.
Contraindicatii
- Perioada de sarcină - deoarece în această perioadă neobișnuită din viața unei femei, nu puteți efectua exerciții asupra mușchilor abdominali, deoarece din această cauză uterul poate deveni tonifiat și totul se va termina foarte prost.
- Boli somatice. Multe boli pot constitui o contraindicație pentru pierderea în greutate și exercițiile fizice intense, precum: boli ale tractului gastro-intestinal, rinichi, sistemul cardiovascular, diabet zaharat, patologia sistemului musculo-scheletic.
- Perioada de recuperare după intervenții chirurgicale, boli infecțioase severe. În acest moment, organismul are nevoie de sprijin suplimentar, dar nu de pierdere în greutate.